初中耐力跑教学中加强途中跑训练的有效途径

骆劲光

肇庆市第四中学 广东 肇庆526060

摘要：随着中考课程改革，越来越多的学校对体育给予了更多的关注，男女生耐久跑是体育中考的重要项目，这也说明了当前体育教学越来越注重学生的耐力训练。为了提升学生的耐力跑成绩，采取途中跑的方式帮助学生调节肢体协调性、呼吸的稳定性。文章介绍了途中跑目的课程模式，以及探讨了途中跑目标教学法、活动教学法和针对性教学措施，对途中跑的内容有了更深层次的理解，使中学体育课程教学更完善。

关键词：耐久跑；途中跑；目标教学；活动教学

耐力跑项目具有一定的难度，同时也是所有初中体育比较单调枯燥的训练项目，多年以来，我在对学生中长跑项目进行的训练和教学的过程中发现，因为耐力跑的距离很长，学生不能对自己跑的时间和速度有充分的认识，所以很难对自己的体能进行合理的分配。有的学生前面的节奏太快，后面跟不上，难以坚持；有的学生前面太慢，后面太快，跑完还有余力[1]。这对成绩的提升有很大的影响。目前很多体育老师为了提升学生耐力跑的成绩，已经展开了许多的研究，如改变跑的形式、进行趣味性练习、心理训练等，但是缺乏具体的实际案例和针对性的措施。为此本文从途中跑的角度，来帮助学生提升耐力跑成绩。

一、初中体育“途中跑”的重要性

在初中体育课堂上，耐久跑是跑动的基础教学内容，在课堂上占有很大的比重。在培养和提高学生的耐力和肺活量方面起着很大的作用。途中跑作为一项以耐久跑为基础而设计的课程内容，旨在提升通过途中跑的方式，促进学生掌握耐久跑的节奏，使学生能够在耐久跑中进行合理、科学分配自己的体力，从而提高耐久跑成绩[2]。现在的体育教育方式是让学生去自由地进行体育活动，耐久跑的教学内容没有得到落实，学生的耐力难以得到有效的训练。所以需要老师进行教学改革，将途中跑训练加到初中耐力教学，灵活设置课堂教学活动，提高耐力跑的教学效果。

二、初中体育“途中跑”的课堂教学内容

耐久跑中的途中跑课堂教学模式应该更丰富，在教学设计应当了解学生的体能差异，设计多元化的教学方案。具体如下所示：

趣味训练：（1）创设情境，“关于国际马拉松，你知道多少？（2）导入耐力跑的学习内容和学习目标，播放《飞得更高》歌曲，激发学生运动学习的热情；（3）男女各一路纵队1～6道“S”跑进，模拟飞机飞行。

呼吸训练：（1）50m大步幅训练，体会能跑多少距离；50米小步幅跑，学生体会能跑多少距离。（2）200m适中步幅跑一组；（3）耐力途中跑呼吸，原地2、3步1呼吸、行进间2、3步1呼吸、50米2、3步1呼吸跑。

摆臂训练：原地摆臂练习、匀速步频步幅的摆臂节奏练习、加速协调摆臂。在跑步过程中利用摆臂调整步频步幅以及呼吸与其相结合，调整途中跑节奏协调适应自身情况。

三、初中体育耐力跑教学加强途中跑训练的有效策略

（一）加强途中跑的节奏训练

学生日常生活节奏具有个体特征，体育课堂要求学生调整自己身体的呼吸节奏，并逐渐适应耐力跑途中跑的训练。因此在具体的教学过程中可以通过设置目标来调节呼吸的节奏，通过适应性练习来增强学生耐力，这样对神经系统有很大的作用。在进行有节奏地耐力跑时，身体肌肉收缩和松弛也富有节奏性，与此同时神经系统的兴奋和抑制的过程也在有节奏地调节。可提高脑内的兴奋性与抑制强度，降低在运动中的能量消耗，有利于减轻大脑皮质神经的疲劳程度，因而使跑步动作能较长时间地保持协调，节省体能。依据多年教学经验，可在途中跑训练设置为三个层次：一是男同学速度为每100米跑16秒（快），女同学速度为每100米18秒（快）；二是男同学速度为每100米跑20秒（中），女同学速度为每100米22秒（中）；三是男同学速度为每100米跑25秒（慢），女同学速度为每100米27秒（慢）。引导学生由慢到快，不断加快途中跑的节奏。

（二）加强途中跑的呼吸训练

在耐力跑途中跑的训练中除了注意学生摆臂的练习、步伐的练习，还需要注意呼吸训练。具体的训练方法如下所示：

一是呼吸节奏要正确，在跑步过程中可以身体变化来调整呼吸方法，如原地2、3步1呼吸、行进间2、3步1呼吸、50米2、3步1呼吸跑等。指导过程中确定学生掌握呼吸要领，避免出现肋骨痛、胸痛等情况。

二是呼吸深度要正确。在途中跑的训练中，要告诉学生有意识地增加呼吸的深度，提高肺部的通气效果。具体的操作要看学生个人身体素质，根据个人肺活量掌握好跑步途中呼吸的空气量，使得身体的体液循环达到平衡，形成稳定的跑步节奏。

三是使用口鼻并用呼吸法，在耐力跑中大多数学生都是使用口部呼吸，途中有身体缺氧、脑袋昏沉、四肢酸胀的感觉，因此为了提高学生体内平衡的调节能力，在途中跑的时候采取鼻部和口部同时呼吸，口部应呈半张开的状态，增强肺部的通气效果。

（二）加强途中跑的趣味训练

考虑到初中阶段学生的个性都较为活泼，传统的教学模式下只是开展单一技能训练，讲解有关耐久跑的知识，然后开展枯燥乏味训练来完成课堂的教学目标。因此大多数学生在课堂的表现不积极，不按照老师的要求去做。为了避免学生训练乏味，可以采取接力跑、变速跑、定向跑、间歇跑、重复跑等多种趣味练习方法，逐渐提升学生耐力跑的成绩。

在耐力跑过程中，带头的人是很关键的，跑得快的人，速度快的人会将其他人的速度带动起来，但是到终点大多数学生都会筋疲力尽。而速度较慢的带头人，则会影响其他学生的速度，从而影响到全体学生耐力跑的成绩。因此在训练的时候采取轮流排头的耐力跑步训练方法，对于提高学生的综合素质有显著的作用。并将学生分为男女两组，在下达“预备、跑”的指令后，由排头带领后面的学生，当跑完一圈后，排尾的学生带领所有的学生跑。由此类推，每个学生都轮流由排尾跑到排头，全程200m，进行2~3组。教师要强调由排尾跑到排头过程中的加速，更要观察排头领跑的速度，看是否达到标准，保证锻炼的效果。

结语

在初中的体育教学中，如何给枯燥的课堂增添趣味，让耐力跑的训练内容变得更加有趣，这是我们一直在探索的方向。在不断地教育改革与创新中，尝试了大量的耐久跑途中跑教学策略，指引学生从慢跑到加速跑过程中调节肢体协调性、呼吸的稳定性。增强了学生身体耐力，提高了体育教学效能。

参考文献

[1]丁春江.初中学生耐力跑能力训练方法[J].田径,2021(11):36-38.

[2]林艳.初中女生800米跑“极点”现象产生原因及对策研究[J].田径,2021(01):50-51.

[3]张学谦.浅谈初中生1000米跑的教学策略[J].田径,2020(12):54-55.

[4]张佳莹,李冬.初中体育“耐久跑”教学案例分析[J].田径,2019(11):22-24.

[5]林俭星.分层递进教学在初中耐力跑教学中的应用[J].当代体育科技,2019,9(09):181-182.