小学女子篮球专项力量训练策略研究

王博

河南省三门峡市第二实验小学   472000

摘要：根据篮球运动的特点，结合现今篮球运动的发展，力量素质对于篮球运动一直处于举足轻重的地位，对于小学女篮的学生来说，应当结合她们的生理特点，注重力量的训练。因此，在篮球技战术训练的同时加强女子篮球的专项力量训练尤为重要。

关键词：小学女篮；力量训练；策略

篮球运动员力量素质的重要性，已为人们所共识。篮球运动员在比赛场上的力量对抗，已引起广大教师的普遍关注。如何通过适当的方法、手段的训练，以提高小学阶段女子篮球运动员的力量素质，就成为学校篮球运动训练中的一项重要研究课题。本=文希望通过对篮球训练主要特征，影响训练效果的因素、训练方法等问题进行综述讨论，旨在为小学阶段女子篮球运动员力量训练提供参考，并为后续的训练打下基础。

1、小学阶段篮球力量训练的有益之处

1.1稳定基本骨架，展现正确动作

虽然，四肢可以直接完成身体的动作，但是，离不开“力量”为身体四肢提供支撑点和平衡的枢纽。力量训练可以稳定身体的基本骨架，在篮球训练中，展现出正确的动作，提升学生在篮球场上的身体的综合素质。

1.2调动全身肌肉，加大能量输出

经受过专项力量训练的人，有着强有力的肌群力量，可以调动核心肌群、四肢及其肌肉，提高肌肉末端的发力，提高自己的协调作用。从而，加大总体能量的输出，提高肢体的工作效率，降低能量损耗。

1.3提升个人体能，增加竞争优势

篮球是一个竞争比较激烈的运动，进攻和防守是篮球的两大组成部分，进攻和防守，通过调动全身的肌肉，发挥出力量。这些动作对小学生的耐力、爆发力、柔韧性提出了较高的要求。学生通过专项力量训练提高自己的体能。以此，在篮球场上，小学生可以短时间之内完成动作的灵活切换，提高自己的竞争优势。

1.4提高防范意识，预防意外伤害

篮球被认为是一种对抗性较强的运动，在篮球运动中，小学生很容易在此过程中受到身体上的损伤。小学生在赛场上是否受伤与自我的竞技水平和比赛的激烈程度有着密不可分的联系。因此，在篮球运动之前，教师要带着学生做好准备活动。

2、小学阶段女子篮球力量训练必须要注意的问题

2.1制定科学合理的训练内容

在进行篮球运动的训练阶段，需要重点关注力量训练期间的内容，这个的训练对队员各个部位都有具体的训练要求，还需要将这样的训练内容同日常的一般训练模式进行有效的区别。同一般的训练内容相比较，力量的训练安排需要队员能够按照自己的身体情况进行进一步的调整，并按照训练内容进行复杂性的合理调整。在该过程中，队员自身的肌肉需要承受大量的刺激。教练就要求在训练阶段对队员进行正确引导，更好的保证运动员能够实现科学施力量训练，制定相对应的训练项目。对于力量训练的内容来说，教练需要对相关的训练模式进行差异性的展现，对于每一位队员的身体情况进行改进，训练本身就会给运动员造成很大的伤害，由于承受的能力不同，所以在初期进行力量训练期间，需要将训练难度趋近于一般性，将训练难度进行控制。总体来说，力量训练需要教练能够按照学生的不同情况进行个性化的训练内容制定，这样的内容能够更好地落实训练的目的，本身训练就是为了让学生的身体机能进行更好的调整，在现有的训练模式下，教练需要制定科学有效的训练内容，让队员能够在最终的比赛阶段发挥出自己的优势水平，展现出自己的优势力量，在实际的比赛中得到展现。专项力量训练就是一种集中化高强度的锻炼内容，在现有的模式中，教师需要不断关注学生的身体情况以及心理情况，更好地帮助学生进行身体以及心态方面的调整。

2.2训练内容的规范程度分析

对于运动员本身的动作规范情况来说，本身力量的训练就具有十分精准的要求，特别是在核心训练中对于训练部位的要求，其部位主要集中在运动员本身的躯干以及髋关节周围的肌肉组织。除此以外，专项力量训练的主要目标就是为了提升运动员在篮球比赛阶段的平稳定性以及本身的应急能力。在训练阶段，就需要将训练工作的规范性有具体的内容要求，在训练过程中，不断提升训练工作的规范程度，动作标准的程度直接会影响到训练最终目标的实现，同时，在进行实际比赛阶段，动作的标准程度也会直接影响到运动员自身的竞技水平。鉴于此，在日常的篮球专项力量训练阶段，教练就需要运动员能够将所有的训练动作都做到标准，不断规范运动员的训练内容，改进运动员的最终训练效果，有效地避免运动员出现身体伤害的问题。

3、合理安排初中女子篮球运动员力量训练

3.1力量训练的合理安排

在训练时，应该充分考虑篮球运动的特性，所以要充分重视下肢专项力量训练、上肢专项力量训练、腰腹专项力量训练这三个方面的训练。尤其是在篮球比赛中，腰腹力量发挥着重要的作用，因为运动员起跳后的“滞空能力”、空中完成动作的质量、篮下的对抗能力、抢篮板球的凶狠程度都与这一专项力量之间的关系密不可分。小学女子篮球运动员力量训练安排应该保证每周两次，每次持续时间达到80min~100min。上述三项的力量的换项练习间歇应该不少于3分钟。

3.3、科学控制训练负荷

力量训练并不同常规的训练内容，需要有科学的强度控制，对于整体的训练负荷有合理的内容控制，只有这样才能够不断提升运动员的整体运动水平以及综合素质。对运动员的训练进行负荷的科学控制，教练能够在训练负荷的安排方面，坚持运动量大的训练模式以及低强度的训练模式进行综合性的融合，这样就能够将负荷量大的训练工作进行短时间的制定，将重点放在训练基础的夯实上，在这样的基础上再进行多组别的内容训练，训练间歇时间有效地进行缩减。

3.4合理安排训练时间

力量练习应贯穿始终，应根据不同时期、阶段和任务，选择不同的训练手段，合理安排.要掌握好抗阻力的大小、动作的速度、重复次数，并注意掌握正确的技术，以保证训练的质量，从而达到预期效果，防止受伤。力量练习基本在准备时期进行，特别是在一般训练阶段采用.比赛时期可适当安排力量练习。重要的是要合理地决定采用何种练习，对哪一名运动员用，运动量多大，这一时期力量练习的安排应以不影响运动员完成比赛的技术动作为准。

3.5合理安排组间休息

在采用极限负重练习时，运动员很快会产生疲劳，即使在两次重复练习之间规定长时间休息也是如此.因此，在训练中应采用各种不同的方法。比如，先进行几次承载较轻的练习活动身体，然后再完成极限重量的练习，此时要注意上下肢及躯干间的相互搭配.在两次练习的中间休息时，应当进行消极的和积极的休息。在消极休息时，身体恢复的最好姿势是抬高双腿仰卧.积极休息，应采用步行、悬垂引体等等.

结束语

小学阶段女子篮球运动员的力量训练素质在各项身体素质中占有极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。

参考文献

[1]张英.提高小学女子篮球训练实效性的探讨[J].体育时空,2018(16):142.

[2]何奕奕,陈俊志.小学篮球训练中游戏训练法的运用[J].灌篮,2020(31):1-4.

[3]党旭.上海市中学女子篮球器材、场地适宜形式研究[D].上海:上海师范大学,2019.DOI:10.7666/d.Y3544701.