高中体育立定三级跳远专项力量训练研究

崔建明

德州市 庆云县第一中学 253700

摘要：在我国部分地区，体育高考中立定三级跳远是必考 的测试项目。而该项目中，体育考生常常以原地起跳的 动作完成立定三级跳远，在此过程中，为获得较好的成 绩，学生要能够掌握较好的腿部力量与爆发力。体育考 生的专项素质直接关系到该项目的成绩，进而影响高考 的总成绩。所以，体育考生为了在立定三级跳远项目中 获得较为乐观的成绩，既要掌握较好的跳远技术，还要 能够具有过硬的体质，特别是要提高专项力量素质。

关键词：高中体育；立定三级跳远；专项力量训练

引言

高中体育教学中，立定跳远属于基础内容，对于提升学生的 身体素质是非常重要的。学生在进行立定跳远训练的时候，可以 有效地锻炼身体，提升自身的力量，让身体更加的协调，从而提升 学生的体质。本文对高中体育立定跳远的教学进行了研究，全面 分析了高中体育立定跳远的教学方法，以期使学生更好地进行立 定跳远的训练，从而提升高中生的体质和能力，让学生可以更加 健康地成长。

一、立定三级跳远的 专项力量训练的方法

（一）绝对力量常用训练方法

绝对力量的训练中，通常采用杠铃负重的方式开展。在训练过程中，采取杠铃最大负重98%的重量进行半 蹲，重复6～7次，动作结束前改成蹬的动作。同时配合深 蹲跳的动作，深蹲跳的高度为50～100厘米，宜结合实际 情况确定高度，每组重复5～6个，一次训练6组。学生的 训练要能够根据实际体质、需求制定出科学的计划。

（二）创新高中体育立定跳远的教学方法

随着新课改的提出，高中体育立定跳远的教学方法也有所改 变，这就需要体育教师创新自己的教学方法。例如，体育教师可以 使用多媒体进行教学，还可以创设情境来进行教学，这样才可以 更好地提升学生的体育能力，让体育教学的质量得到提升。 体育教师还需要重视班级中每一名学生，让学生来选择自己 喜欢的学习方法，从而就可以有效地激发学生学习立定跳远的兴 趣。例如，在教学立定跳远的动作时，体育教师可以运用小组合 作的方法进行教学，让学生在小组中进行训练，并且学习立定跳 远的相关知识。同时还要让每个小组的学生相互帮助，共同学习，共同进步。采取小组合作的教学方法，可以有效地激发学 生进行体育训练的积极性，从而提升体育立定跳远教学的质量和 效率。

（三）重视技巧教学， 帮助学生掌握跳远姿势

立定跳远的距离很大程度上被跳远姿势所影响，通 过调整高中生的跳远姿势来进行技术教学可以有效提升 高中生的跳远能力。在教学过程中，教师要有针对性地 教会学生立定跳远的姿势，立定跳远准备阶段要将双腿 绷直，跳远时进行调节两脚发力点以脚掌作为支撑点进 行蹬地跳远，跳出去时身体要尽量向前倾增加跳远距 离。理论教学结束后，教师要通过规范化的示范动作来 让学生体会立定跳远的技巧，要求学生经过反复模仿和 训练，掌握科学的跳远技巧提升跳远水平。 例如，理论技术教学需要有效的课堂教学支撑，通 过高中生的个人体验可以提升技术教学效率。在立定跳 远的准备动作教学时，教师可以通过问题引导高中生感 知并调节自己的跳远姿势，双腿和双臂在跳远过程中该 怎么摆放？双腿什么时候发力跳远效果最好等等，以有 效的问题引导高中生感受跳远的技术，通过多次反复的 训练以后高中生熟悉的立定跳远的流程，跳远成绩和水 平就会获得有效的提升。在训练过程中，教师必须做好 安全工作，增强学生跳远的信心强化理论联系实际全面 提升立定跳远的教学水平。

（四）强化起跳技术， 提升学生综合跳远能力

立定跳远的技术要领中最重要的是起跳技术，尤 其是蹬地力度决定了高中生立定跳远成绩的好坏。加 强起跳技术教学需要通过有效的训练帮助学生掌握正 确的蹬地要领，从而跳得更远和更好。教师可以结合 具有记忆效应的口诀来进行蹬地技术教学，“腿蹬手 摆要协调，快速发力向前跳”等。有效的课堂教学不 仅仅要增强体育课堂的趣味性，更要提升课堂教学的 实效性。起跳技术教学的效率决定了高中生立定跳远 的距离，身体的协调性和下肢力量的爆发力是制约初 中生立定跳远水平的主要因素，在具体的教学过程中 教师必须要通过有效的指导措施逐步改善高中生的身 体素质，使得立定跳远成为进行素质教育的一个重要 切入点。例如，起跳环节，教师要突出强调起跳能力的重 要性，结合实际进行教学。立定跳远是以跳远距离作 为评价标准的体育项目，起跳有力再加上跳远姿势标 准那么跳远距离一定可以提升。教师可以参考专业运 动员的训练方式来进行，上网查阅起跳教学视频，在教学过程中播放，使高中生可以逐步提升起跳技能， 全面提升高中立定跳远教学效率。

（四）完善高中体育立定跳远的评价体系

在学习知识的时候，高中生非常希望 得到任课教师的鼓励和奖励。在进行体育教学时，体育教师的鼓 励和表扬都可以有效地触动学生的内心，并且可以有效地激发学 生的学习动力，使学生主动进行体育学习。教师的鼓励可以有效 地促进学生的成长，所以，体育教师在平时进行立定跳远教学时， 一定要完善教学评价体系，并且要提升学生进行立定跳远训练的 信心，发掘学生体育运动的潜力，让学生的能力得到提升。 例如，在教学立定跳远的时候，很多学生会因为一些自身因 素无法认真地进行训练，甚至有的学生不愿意进行立定跳远的训 练，这时，体育教师就要对这些学生进行鼓励和表扬，这样才可以 让学生得到改变，从而有信心进行体育训练，并得到进步。在学生 进步之后，体育教师要给予表扬，从而就可以改正学生消极的学 习态度。经过表扬和鼓励，高中生的信心得到了提升，并且认真进 行立定跳远的训练。

二、立定三级跳远力量训练 应注意的问题

第一，要注意加强与专项技术特点相结合。在进行 专项力量训练的时候，要注意动作的节奏、幅度、角度 等与立定三级跳远的技术特点相结合，将力量训练与技术训练巧妙的结合起来。第二，要注意训练中的心理恢 复问题。高中生正处于青少年时期，注意力较差，反复 多次的重复单一动作很难集中注意力，并且容易对该运 动失去兴趣。因此，在开展专项力量训练的过程定要注 重学生的心理恢复，通过变换训练环境、改变训练方法 和训练道具等来达到心理疲劳恢复的目的。第三，要注 意加强训练损伤的预防。首先，要选择宽松的服装和弹 性较好的运动鞋参与运动，达到对关键部位的保护；其 次，要注意劳逸结合，在训练结束后要保证得到充足休 息之后再进行下一步的练习。

结束语

总的来说，在高中体育教学中，立定跳远属于基础的内容，而 且在高中体育教学中有着非常重要的地位，对于提升高中生身体 体质有着非常重要的作用。因此，体育教师在进行立定跳远教学 时，一定要创新立定跳远教学的理念。此外，体育教师还要结合小 学生的学习情况来对立定跳远的教学方法进行创新，使教学内容 变得更加丰富。最后，体育教师还要完善教学评价方法，根据学生 锻炼的情况进行适当奖励，提升学生学习的信心，让学生主动进 行体育训练。

参考文献

[1]安光亮.不同教学模式在立定跳远中的应用研究[J].体育世界(学术版),2018(12):21-22.

[2]王宇.立定跳远教学与训练策略探研[J].成才之路,2018(35):85.

[3]段杰.夯实细节,提升立定跳远教学效益[J].江西教育,2018(33):21-22.

[4]蒋雷.高中体育立定跳远教学思考[J].田径,2018(12):32-33.

[5]赵亮.高中体育立定跳远的教学与训练策略[J].新课程教学(电子版),2018(11):40.