立定三级跳远技术的教学与训练

黄镇汉

黄镇汉广东省普宁市流沙北街道515300

摘要：立定三级跳远是一项技术复杂且技术难度统一的项目，不但要有良好的运动技术，还要有弹跳力、平衡能力，以及协调性和节奏感。本文主要从立定三级跳远的教学与训练进行讨论，重点介绍训练的基本方法与手段。

关键词：立定三级跳远技术教学训练

一、立定三级跳远的技术概述

立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。

第一跳原地双脚起跳、单脚着地。

第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地。

第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在沙坑上。

立定三级跳远整个动作的进程是一个逐渐加速的过程，理论上三跳应由一个小一中一大的跨距组成，三跳之间应有合理的比例关系。

二、立定三级跳远技术的教学

1.培养立定三级跳远的节奏感，强调三跳之间的衔接。要求：“一小、二大、三高远”，每位学生根据自身情况找出适合自己的“节奏感”。

2.奠定第一跳。通过多次练习立定跳远，强调双脚同时用力起跳，做到“双跳单落”。

3.强化第二跳。划好标志线，确定第二跳的远度，让学生有意体会跨步跳技术。通过五级、七级或十级的跨步跳来体会跨的动作，让学生有“飞”一样的感觉，增强学生的自信心。

4.发展第三跳。规定第三跳必须跳过一定高度，第二跳跳到踏跳板上，增加第三跳起跳时的高度，练习最后一跳在空中收腹举腿动作。

三、影响立定三级跳远成绩的因素

1.力量因素。特别对下肢肌群的爆发用力能力，对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2.协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力和髋关节灵活性。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3.髋关节灵活性。髋关节的灵活性格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。

4.臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

四、立定三级跳远的训练方法

1.单足跳：采用双脚起动，20米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。每次练习都尽可能用最少的单足跳，重复5～6组。

2.单足交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复4～5组。

3.跨步跳：双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。练习距离不宜太长，20～30米为好，重复5～6组。

4.蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行6～8次，重复3～4组。

5.跳栏或跳垫：在平整的跑道纵行排列8～10个栏架或海绵垫，距离1米左右。运动员两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间距。

6.跳深练习：立于50～70厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。每次练习8～10次，重复5～6组。

7.跳台阶：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8.纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

9.深蹲跳或半蹲跳：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

10.负荷练习：可采用肩负中等负荷的快速深蹲、轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。每次练习10次左右，重复6～8组。

参考文献

严尚玲立定三级跳远技术分解教学[J].田径，2013，（3），50。