浅析体育第二课堂立定跳远训练方法

刘欣  吕永鹏  张译戈 

西安市经开第五中学   710018

摘要：立定跳远是体育第二课堂练习项目之一、又是体育中考项目，练习立定跳远是发展下肢爆发力以及上下肢协调性的有效方法，它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，有一定协调性和技术性，立定跳远除了把预摆、起跳、腾空，落地四个环节衔接好，还可以有针对性的对四个环节采取针对性的辅助练习，矫正关键环节动作，帮助学生掌握技术要领，培养体育兴趣、提高运动能力。

关键词：立定跳远；关键动作；训练方法

1、立定跳远定义和技术分析

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，运动员双脚站立在起始线上，完成一次立定跳远只允许起跳一次；如双脚离地后不起跳，即为连续离地两次，视作起跳失败．立定跳远是初中“达标”项目之一，是体育考试及中考的必测项目之一。立定跳远的作用是发展下肢爆发力与弹跳能力，它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动配合，所以它需要一定的灵巧性．立定跳远的特点是简单易学，只要有一块平地就能练习．面对中考，如何快速提高初三学生立定跳远成绩，许多老师注重腿部力量、腰腹力量练习．无可非议，这种训练是基础的，最必要的。众所周知，立定跳远除了要把握预摆，起跳，腾空，落地四个环节衔接好，还可以选择性的采取辅助练习，能够在教学实践中有针对性的帮助学生掌握技术要领，提高运动成绩。那么，应该在什么时候采取何种方法呢？现根据笔者多年的教学经验，总结出一套立定跳远训练应矫正几个关键性动作，这种矫正具有很强的针对性和实效性，有利于训练技能技巧，既提高身体素质，又提高立定跳远成绩．下面简述应矫正的关键动作及矫正方法。

2、立定跳远训练方法

2.1蹬摆技术

可采用原地纵跳练习学生两脚并拢直立，双脚前脚掌蹬离地面，做向上直腿跳练习。要求：直腿向上跳时，双臂曲肘置于腰际，做小幅度积极摆动，抬头挺胸。连续跳2—3组，每组40—50次。作用：增强裸关节韧带牢固性，体会双脚同时用力蹬地的感觉，纠正跳起后双脚前后落地。原地站立，双膝弯曲，上体稍前倾，两臂后引。在起跳线前10—20cm 处平放一块或几块体操垫．两臂协调有力从体后向体前摆时，前脚掌快速用力蹬离地面，且踝、膝关节充分伸展，提肩、拔腰、送髋，两臂上举，越过体操垫，收腿落地。另外，还可以在学生练习的同时给予口令提示，帮助学生掌握该技术动作。要求：视学生弹跳素质，分小组放置体操垫的长度。连续跳2—3 组，每组10次，作用：练习上下肢用力协调和展体的基本姿势。

2.2腾空举腿技术

双脚猛踏地向上挑起，同时两臂上举提大腿，使大腿尽量触胸。下落时两臂后引，双脚触地时，曲膝下蹲两臂前摆该辅助练习可以在课前的准备活动中做，也可作为课后练习。要求:上跳举大腿要积极快速，尽量向胸部靠拢。作用:发展收腹摆腿力量;原地双脚跳起，双手拍脚练习.学生原地双脚并拢站立,起跳前，曲膝稍前倾，两臂后引，双脚快蹬地向上跳起时，积极提举两腿，当两腿提举到最高点时，两手向前拍击脚面，落地时曲膝下蹲。要求:两腿提举时不弯曲。作用:发展收腹摆腿力量:跳跃障碍物练习。在起跳线前20-30cm处立放一块体操垫，让学生从起跳线前双脚同时蹬离地面，迅速提举大腿，尽量使大腿贴近胸部，越过障碍物，双脚落地。也可利用橡皮筋进行连续跳跃练习，根据学生能力的高低调节障碍物高度。要求:起跳和落地时，双脚不能触及体操垫，连续跳2-3组，每组8-10次。作用:纠正跳起来腾空收腹不够充分或单脚起跳及跳起后坐髋的错误。领悟跳起后收腹提举大腿的技术要领。                

2.3落地后重心向前移不及时

在学生落地点前立放一块体操垫，让学生跳跃一定距离障碍物，落地时，曲膝下蹲，双臂向前摆触摸体前垫子。要求：双足落地时，迅速向前曲膝送髋身体前倾，双臂前摆，使重心前移．作用：纠正落地后坐。

2.4腿部无力，弹跳能力差

前面说的是技术方面存在的问题，但是也有因自身身体素质的原因而影响成绩提高的，这就要加强腿部力量练习。练习手段如：原地或行进间高抬腿；跳台阶蛙 跳；上坡跳；单、双脚跳；收腹跳．20-30个一组，2-3组。总而言之，“教无定法，贵在得法。”实践是检验方法的标准，不管选择哪种教学方法，辅助练习，只要能够让学生掌握技术动作，提高运动成绩就是好方法。本人在教学实践中，采取上艺术品举措，有针对性的进行练习，收到了事半功倍的效果，学生既学到了立定跳远的技术，又提高了立定跳远的成绩，同时增强了学生的体质。人民教学任重道远，教学改革永无止境，我们还会不懈努力，继续前进。

3、结语

立定跳远能反映人的下肢爆发力, 腰腹力量以及身体的协调能力。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌 、大收肌、股二头肌 、半膜肌 、股四头肌 、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌 、耻骨岂、缝匠肌 、阔筋腊张肌和股直肌工作, 其中臀大肌是重中之中 。腹部肌肉主要来完成预摆的提腰和空中展腹动作, 主要运用到腹直肌 、腹外斜肌和腹内斜肌, 其中腹直肌是重中之重。上肢摆臂、下肢蹬伸 、提腰 、空中展腹和展臂的协调性可影响立定跳远的成绩 。合理的摆臂动作可以使身体的重力势能得到增加 。同时, 由于身体各关节的充分伸展, 为即将完成下蹲动作的肌肉进行向心收缩, 积累了弹性势能和肌张力 。由于人体的加速蹬伸和双臂的加速摆动, 因而增大了地面对人体的反作用力。通过系统的训练, 使学生的下肢肌肉、腹部肌肉的力量和上下肢 、腹部肌肉的协调性都有明显的加强, 从而提高立定跳远的成绩。

参考文献

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