如何提升体育高考立定三级跳远成绩

杨林伟

吴川市第一中学   524500

摘要：许多省市都会对参加高考的学生进行体能测试。其中包括立定三级跳远。这是一种以两腿着地为起点，经过一系列的助跑，再经过一次助跑，然后再蹬地。运动的韵律发生了显著的改变，三跳瞬间跳跃的加速，三跳的跳跃幅度一“级”的增加。本文首先提出立定三级跳远的重点，然后讲述立定三级跳远提高的策略。

关键词：体育；高考；立定跳远

引言：过去在训练过程中存在着过分强调整体技术训练，身体训练手段单一，对技术细节把握不好等问题，从而影响了训练的质量。在教学中，作者根据学生立定三跳专项的特点，结合高校学生考试准备情况，总结出了相应的教学对策，收到了良好的效果。

一、立定三级跳的练习重点

准备动作。正确的准备位置应该是：两足与肩膀等宽，双臂抬起，提踵，做一个深呼吸，然后双臂下垂，在接近体侧的时候，膝盖弯曲成一个半蹲状，大腿的角度大约是135度左右，上身微微向前倾斜，整个脚掌都要接触到地面，然后把手放到身体后面的最高点，让自己的重心在两个脚掌的支点中间稍微靠前一点的位置。蹲下的时候可以放慢脚步，避免身体的重心太过倾斜，导致垫腿犯规。

两足“平行”而立，与常见的“左右”打开方式不一样，由于正常情况下是“左右”打开，学员的脚趾略向前，两只脚呈八字型。从人体解剖和运动生物力学的观点来看，人腿着地时产生的横向分力与起跳时的纵轴线呈夹角，使力量等效下降。在腿部肌肉开始收缩之前，提跟就是为了让腿部的肌肉得到充分的拉伸，从而达到更好的锻炼效果。

第1跳（单腿跳）中的起跳和跳起落地。接着准备动作，双手从后往前推动上半身迅速前甩，双脚大力蹬地，在空中后，有力的腿部主动、迅速的屈膝提拉，落地的时候，大腿发力主动下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前（约0.10米）处积极的扒地式着地，稍屈膝缓冲[1]。

在首次跳起和跳起着地的过程中，最容易出现的两个问题就是：一、在跳起过程中，大腿发力过大，而弱脚发力过少，无法实现双脚的有力蹬地。二是在空中时，强壮的腿部“被动”着地，无法“主动”提拽，导致着点在身体重心投射点后，一跃太短。矫正的办法就是多做一些原地起跳，然后再用一只脚着地来进行。

二次跳跃，给人一种“滑行”的感觉。第一次跳起落地之后，将自己的重心转移到了足面的前方，然后主动蹬伸髋、膝、踝三个关节，与此同时，手臂也带动着肩膀和身躯迅速往前甩，将弱腿的膝盖往前一推，直到大腿与地面平行，臀部主动前倾，让自己的身子在重力的影响下自然下落。腿部的蹬踏必须足够强，直到脚尖，蹬踏的角度大约是78度。在摇摆腿离地板大约一个足高时，通过主动下蹲，小腿略向前伸展，使得脚掌着地位置在身体重心投影点前方（0.20 m左右），增加了第三次起跳的距离[2]。

跳跃（终极一跳）：空中与身体着地。尽管立定跳远的最后一跳属于较差的一步，但是它以两次跳跃所得到的横向速度为基础，结合身体与着地的正确技巧，在三次跳跃中应该以三次跳跃的最大距离比率为最高。这个动作的起步点和二步动作相同。在起跳后的空中移动方式上，体质中等的学员宜采取“蹲踞式”，此方式有利于快速地把握重心和蹬地前摆；体质较好的学员可采取“挺身式”的起跳方式，因为在“挺身式”中，上身前部的肌肉可以得到足够的伸展，使前伸的腿部更易于完成。不管你用什么方式，一定要注意维持好身体的平衡和稳固。

在稳定了身体的平衡之后，就可以进行着蹲着的姿势了，要想顺利的着地，就必须要把自己的双腿举得很高，身体也要向前倾斜。这个时候最重要的就是让你的大腿往上抬起来，让你的小腿保持正常的状态。该学员容易出现的失误是：身体向前倾斜时，身体蜷缩，阻碍了腿部的抬起或者完全无法提起，从而造成双脚下垂，过早着地。应该特别指出，学员膝盖不能太快的伸展。收腹完毕，收腹，上半身同步伸展，盆骨向前。在接近地面的时候，膝盖要保持笔直，专注于双脚的重心不能下降，并且小腿应该保持在一个高度[3]。

二、立定三级跳提高的策略

在三次起跳时应重视重心与重心的配合。第二次立定跳远的比率从低到高依次递增。在三次跳跃中，步幅是非常重要的一环，步幅过大，步幅过大，都有可能对三级跳的结果产生不利的影响。其次，在三段跳跃过程中，身体的中心波动一定要有一个合适的幅度。立三级跳跃时，要尽可能地保持身体的平衡，二次起跳要高，三次起跳要高于二次，如此才能跳出更长的距离。

加强专业培训。在熟练地完成三段跳跃技术的基础上，重点培养学员的腿部力量。首先要加强对腿部肌肉的锻炼。例如：迅速的跳跃。用前腿的手掌迅速离地，然后用脚底接触地板。一次3-5套。另外，连续单脚起跳，连续跨步起跳等。其次，要加强对弹跳力的专门训练。在做跳跃力量训练时，要留意学生的跳跃速度。要注重弹跳速度的锻炼，例如：两脚不停地蹦，两只脚一起跳，跳皮筋。其次要多做负重运动。在进行负荷练习时，可以采取如下练习方法：承担中负荷重量的迅速深蹲练习，轻负荷重量的快速跳跃训练。可以拿着轻重量的哑铃，先做6组，然后再进行100个左右的小重量的交替练习。双手持着较轻的杠铃，身体从半跪的姿势迅速向前移动，直至三个关节全部伸展。在做负重训练时，切勿负重过大，否则会受伤。

防止培训过程中出现意外受伤。在开始教学前，教师要进行很多的检查，比如：跳远的赛道要平整、稳固，起跳板和地板的高度、稳固、沙坑的平整、有没有石头等硬东西，用完后要将平沙把放在沙坑的外侧。老师在课堂上要注意以下几个方面：首先，要注意学生的健康情况。导师们可以根据自己的经历，根据学生的嘴唇、肤色、出汗情况来调整自己的活动。在训练过程中，严禁同学们互相追赶、玩耍，如有发生，立即阻止，将危害程度降低到最小。

结语：竞技体育能力的构成是由身体素质、技术素质等因素共同决定的。身体素质是最基本的，而技能又是最重要的。立定三级跳远是一种以两腿着地为起点，经过两次助跑，再经过一次助跑、一次弹跳、两足着地的训练。

参考文献：

[1]陈雄.立定三级跳远训练方法研究[J].体育视野,2023,(12):133-135.

[2]钮传庆.浅谈体育高考项目之立定三级跳远训练[J].田径,2019,(06):20-21.

[3]冯会凯.如何提高高考体育考生的立定三级跳远成绩[J].中国学校体育,2013,(S2):89.