肥胖人群的饮食控制原则

闫旭

成都市中西医结合医院  四川 成都 610041

肥胖是指患者明显超出标准的体重指数范围，并且经过测量后身体脂肪层过厚，尤其是脂肪类物质聚集过多导致的身体过重。这种身体状态主要由于日常生活中热量摄入过多，或者患者因代谢异常，造成体内脂肪过多聚集，体重过度增长，引起病理性和生理性的转变。现阶段针对肥胖，我国具有标准的评定方法和判定范围。

一、肥胖的定义

肥胖从本质上来看是一种身体的病态转变，这种状态不单纯指的是体重增加，而是身体脂肪组织过多积蓄。造成肥胖的因素十分复杂，不仅可能由于生活习惯不佳导致单纯性肥胖，也可能受代谢性疾病的影响，造成脂肪过多，也称为病理性肥胖，另有部分人群因服用药物导致体重增加，需要考虑药物性肥胖。

二、肥胖标准

现阶段常用的体重指数简称BMI，也称为体质指数，该指数是一种根据患者身高体重计算出的比重指数，指数的计算方法为体重除以身高的平方。根据相关研究表明，大多数患者的体重指数与身体脂肪的百分比含量具有明显关联，可以更加清晰且直观的反映出患者身体的肥胖程度。

现阶段根据体重指数对患者肥胖程度进行详细分析，该数值能够有效反映出绝大部分肥胖患者的身体状态，因此在国际范围内，世界卫生组织将该指数设定为大众体重的辅助评判标准，并为其设定相关的数据范围限值。在东亚人群中，体重指数达到24-27.9为超重，当大于28时则视为肥胖。随着我国经济水平的不断发展，社会大众的生活水平逐渐提高，伴随而来的是我国肥胖人群在近几年呈现出井喷式增长。同时，肥胖相关的健康问题也日益凸显，引起全社会的普遍重视。

三、

肥胖人群饮食控制原则

目前肥胖已经成为影响人们身体健康的严重社会问题，所以肥胖患者不能单纯的认为肥胖只会影响外部表象，而需要辩证的看待肥胖，从本质上来看过度肥胖会引起各种类型的疾病造成严重的健康问题，所以社会大众应选择适合的饮食结构控制自身体重。

（一）饮食规律定量

建议大家进餐的时间尽量规律，不管是三餐或两餐，进餐的时间最好前后不超过2小时。这一点其实并不是每个人都能做到，很多人的工作、生活作息难以完全自主安排，经常不能按时吃饭甚至喝水。也有的朋友为了减重，刻意减少进餐次数，饥饿时间过长，实际上反而加重能量代谢紊乱，不利于长期的体重控制。由衷希望大家珍惜身体，注意提醒自己按时吃饭。如果确实很难做到，最好准备一些可以临时补充的食物，避免饥饿时间过长，损伤消化道功能甚至影响代谢机能。

（二）注意饮食搭配

从本质上来看，人体的体重变化与天平相似，人体每天饮食获得能量，又通过基本生命活动代谢，运动，劳动以及排泄等途径不断消耗，以此形成平衡，有效维持体重的稳定。但是如果摄入过多，消耗较少，平衡被打破则会造成肥胖问题。针对此种现状，想要有效治疗肥胖病症，首先需要控制总能量的摄入，但是需要格外关注的是，总体能量在控制过程中，应始终遵循循序渐进的原则，不能过快减少，防止引发其他疾病。

建议大家注意饮食的内容，需要从两个层面安排，也就是吃什么（搭配）和吃多少（定量）的问题。搭配，是把不同种类的食物合理分配到每一餐；二是定量，是要安排每一餐不同类别的食物各自需要吃多少。这两件事是我们饮食管理的核心问题，大部分人包括我自己都很难完全了解，一般需要咨询营养专业人士。但是我们可以先了解一下不同类别食物所能提供的营养。

我们日常所需的基本营养包括水、糖类、脂肪和氨基酸，为了获得更健康的身体以及匀称的体型，还需要摄入维生素、膳食纤维。这些营养从哪里来？我们可以把食物分为三大类，肉、粮食、蔬菜（水果）。这三大类食物都可以为我们提供丰富的营养，但是又有所侧重，不能偏食。肉食主要提供蛋白质和脂肪；粮食主要提供糖类；蔬果主要提供纤维素和维生素。另外还有我们常吃的豆类，主要提供蛋白质和糖类；菌类可提供维生素、纤维和少量的蛋白质；干果富含油脂和维生素。需要强调的是，蔬菜和水果的主要区别一是水果可以生吃，二是水果含糖。在理解不同食物的作用后，我们大概可以理解，每天的食物需要搭配主食、蔬菜和肉类。其中豆类可以部分代替肉类，菌类和水果可以代替一部分蔬菜。

对于超重人群，饮食搭配就需要更注意减少油脂和糖类摄入，增加膳食纤维。同时需要少吃红肉、干果、细粮、水果，增加蔬菜、菌类、粗粮、白肉的比例。虽然水果含有糖类，但是不能替代主食的营养。

（三）注意烹调方法

中国是饮食大国，饮食文化悠久，烹饪方法丰富，对于大体重人群则需要有所取舍。一方面主食不要过于精细软烂。比如吃同样多的大米，做成米饭就比粥更合适，因为粥吸收更容易，不利于促进消化道蠕动，也不利于血糖水平的平稳，进而不利于热量的代谢。所以一般情况下不建议吃过于软烂、糊状的主食类食物。因此，也不建议吃大米米线和粉条、藕粉、米汤、玉米糊等。另一方面，含糖类食物尽量不要与油共同烹调，这样烹饪会提供相当高的热量。含糖食物这里指的是：1.主食，比如：以淀粉作为主要营养的食物，除了我们常吃的米、面以外，所有薯类、谷物、芋头、山药等；2.含糖蔬菜：比如藕、甜椒、南瓜、胡萝卜、西红柿等，其中藕的淀粉含量并不低。比如炒饭、油条、炒番茄；肉汤炖藕、土豆、胡萝卜，粉蒸肉，拔丝红薯等食物能提供香糯的口感，令人食欲增加，但热量却比直接蒸煮高得多。所以吃含糖食物建议清水蒸煮。另外，味道香、浓郁的菜肴必定含有丰富的油脂，而油脂会提供大量的热量。

（四）注意进餐方法

进餐时建议先菜后饭，细嚼慢咽，八分饱即可。忌狼吞虎咽，因为吃饭太快不容易饱，反而容易吃多。而且避免饮食生冷。此类食物消耗消化道热量，不利于消耗体内脂肪。长期饮食生冷，反而令人体感知腹部热量不足，促进腹部脂肪的储存。

最后，体重控制需要长期干预，久久为功。其中饮食管理更是涉及每个人由来已久的生活习惯，难以一蹴而就。希望大家多与营养医学专业医生交流，逐步调整饮食习惯，帮助身体适应新的饮食模式，步步为营，积小胜为大胜，从饮食开始，开启良好生活方式。