夜夜失眠，夜夜烦躁？睡眠障碍的4大护理方法，让你睡个好觉！

陈豪

泸州市精神病医院，646000

医学上的失眠定义为难以入睡、长期无法进入梦乡，这是一种相当普遍的睡眠障碍。此外，还可引发一系列的症状，包括全身疲惫、工作效率降低、记忆力减退、情绪混乱、行为主动性减弱或头晕、焦虑等。部分专家认为，对于失眠病人的生活品质产生影响的主要元素是由此引发的负面情绪，而非睡眠时长的问题。那么，失眠的根源究竟在哪里呢？睡眠问题频繁出现，我们应当采取怎样的护理措施。

一、失眠的原因

失眠是一种常见的睡眠障碍，许多人在某个阶段都会经历失眠的困扰。失眠的原因是多种多样的，以下是一些常见的原因：

1. 压力：工作压力、学业压力、人际关系问题、经济负担等都会导致人们感到紧张和焦虑，使入睡困难或影响睡眠质量。

2. 焦虑和抑郁：焦虑和抑郁是造成失眠的常见心理因素。由于担心或担忧，人们的思绪难以放松，导致入睡困难或夜间醒来。

3. 环境因素：嘈杂的环境、过亮或过暗的灯光、舒适度不佳的床铺等都可以干扰睡眠。

4. 不良的睡眠习惯：不规律的睡眠时间表、晚餐过晚、饮食过量、饮用含咖啡因的饮料等都可能导致入睡困难或夜间醒来。

5. 药物或物质滥用：某些药物、饮酒、吸烟或咖啡因过量等会干扰正常的睡眠模式。

6. 健康问题：例如慢性疼痛、呼吸困难、呼吸暂停综合征、消化问题等健康问题会影响睡眠质量。

二、睡眠障碍的类型

睡眠障碍是一种复杂的睡眠问题，根据睡眠障碍的表现方式和特点，可以将其分为三种类型：

1. 入睡困难型：这种类型的睡眠障碍指的是难以入睡或需要很长时间才能入睡。无论是躺在床上反复翻身、思绪纷乱无法平静下来，还是入睡后又迅速被惊醒，都属于入睡困难型失眠。这种失眠可能与心理方面的问题（如焦虑、压力）、环境因素（如嘈杂的环境、光线过亮）或慢性睡眠质量问题有关。

2. 睡眠中断型：睡眠中断型睡眠障碍是指夜间频繁醒来或无法保持连续的睡眠。睡眠中断可能会导致睡眠质量下降，人们在醒来后可能感到疲劳、精力不济。这种睡眠障碍可能与身体不适、疼痛、呼吸问题（如睡眠呼吸暂停综合征）或尿频等因素有关。

3. 早醒型：早醒型睡眠障碍眠是指早上过早醒来并无法再次入睡。无论是在凌晨醒来无法再次入睡，还是每天都在相同的时间醒来无法延长睡眠时间，都属于早醒型睡眠障碍。这种睡眠障碍可能与身体的生物钟调节有关，也可能与情绪问题、抑郁症状等有关。

了解失眠的类型有助于采取针对性的护理方法。针对入睡困难型失眠，可以尝试放松练习、创建一个舒适的睡眠环境。对于睡眠中断型睡眠障碍，应该检查并处理潜在的身体问题，例如呼吸困难或疼痛。对于早醒型睡眠障碍，可以考虑睡眠调整技巧、建立规律的睡眠时间表。如果睡眠障碍问题持续存在或影响生活质量。通过对睡眠障碍类型的认识和合理的护理方法，我们可以更好地应对失眠问题，获得更好的睡眠质量，以下是比较常见的护理方法之一。

三、睡眠障碍的4大护理方法

1、转移注意力

为了让自己的睡眠障碍得到改善，不妨把注意力转移，不要把注意力放在令自己不愉快，烦心的事情上。有的人长时间失眠，原因是生活中的各种压力让自己感觉喘不过气，又不懂得压力释放，因此整天处于焦虑，抑郁的状态。

加上工作遇到的部分难题无法及时解决，也会让人烦躁，久而久之没有稳定的情绪，良好心态保持促进健康，会带来失眠困扰。而能转移注意力，保持心情舒畅的人，自然尽快进入睡眠状态。

2、睡前泡脚

睡眠障碍可以通过泡脚帮助缓解，在正确泡脚的前提下许多好处看得见，不仅促进下肢的血液循环、保持身心放松、还能帮助缓解失眠。

有的人秋冬季节手脚冰冷，躺在被窝里半个小时依然没能恢复正常温度，很难及时入睡，为了解决该问题，可以通过泡脚进行热传递，在热水的帮助下全身保持温暖，会感觉舒适，自然去入睡时很快产生困意。加上在泡脚之后全身的血液循环速度加快，可以让血液及时提供给心脏，大脑等重要器官，这些器官供血充足，保持身心放松，也能安稳入眠。

3、运动增加疲倦感

在改善睡眠障碍时不妨白天坚持去锻炼，有的人因为工作原因或者个人习惯基本上没有什么运动量，这种慵懒，被动的生活方式实际上会带来许多健康问题，除了血液容易粘稠、逐渐发胖、体质下降之外还有失眠的风险。

而且适当锻炼的人不仅增强免疫能力，还能在运动后身体有一定疲倦感，疲惫状态下容易产生困意，此时马上去睡觉，会发现睡眠质量提高不少。可以先从强度比较低的运动开始尝试，后续再增加强度。

4、选择合适食物调节

改善睡眠障碍可以尝试饮食调节，人体每天要获取的食物量很多，能选对食物，营养物质提供同时缓解身体出现的某些症状。

已经有失眠困扰的人晚餐不要吃油腻、辛辣、刺激性大或者富含咖啡因的食物，避免增加消化压力出现不适感或者神经兴奋而失眠顽固。建议夜间选择有安神助眠功效的食物来调节，例如蜂蜜、小米、桂圆等，只有饮食恰当，才能保护消化系统的同时让失眠好转。

无论是偶发性失眠还是慢性失眠，睡眠障碍会对身体和心理健康产生负面影响。在应对失眠时，了解失眠的原因和类型，并采取适当的护理方法，有助于改善睡眠质量。同时，建立良好的睡眠习惯和积极应对压力和焦虑也是保持良好睡眠的重要因素。如果失眠问题持续存在并严重影响生活质量，建议咨询医生或睡眠专家以获取专业的建议和治疗。与良好的睡眠质量相伴，让我们拥有充沛的能量和健康的身心！