提高跳远助跑—踏跳技术的训练方法与研究

张立哲

石家庄市森霖城小学 050000

摘要：跳远是典型的速度和爆发力相结合的运动项目。它要求运动员在数秒内完成从助跑到落地等几个紧密相连的动作，具有较为复杂的技术要求。通过对跳远助跑，起跳的训练方法介绍，使学生在训练中能明确重点，提高训练效果，在短时间里掌握和完善跳远技术，从而达到提高跳远成绩的目的。

关键词：助跑起跳/踏跳结合/高台/模仿练习

前言：跳远过去也叫急行跳，是现在学校体育教育和田径比赛的主要运动项目之一。

分析与探讨：

一、助跑的练习从技术上说可分为3点，即1、起动方式2、助跑加速方法3、助跑距离。

1、起动方式。

助跑启动有两种方式，即走动式和半蹲式，走动式助跑的特点是加速自然，节奏感较强，且自我感觉放松。半蹲式助跑的特点是加速有力能在短时间内获得最快的速度，且步长变化不大，比较稳定，踏板的准确性高。

2、助跑加速的方法

助跑加速的方法有两种，全程加速和逐渐加速，全程加速其步频和步长的增长比较稳定，最后几步以及攻板是靠惯性向前跑的，所以上板的准确性比较高，但这种方法并不适合所有的运动员。我国好多地区从小就在培养运动员，我曾经以10名身体素质不错的小学运动员来做个试验，结果表明没有一个运动员是跑近踏跳的，也就是说这种方法适合一些水平比较高的运动员，对一般的学生来说，采用逐渐加速的方法，控制好最后几步的稳定性，是比较切合实际的。

3、助跑的距离

对初学者来说，助跑的距离一般在10~12步为好，等练到一定水平距离可加长到14~18，随着训练能力的提高，助跑的距离可逐渐加长，直到最佳距离为止，速度发挥快的学生，助跑距离和步数可相应减少，反之，应适当增加。

二：踏跳准确性的方法：

1.改时助跑技术：

1.1在不同质量的跑道上做最后6~8步的标志物，反复练习长与全程助跑的距离

1.2检查开始助跑时的预备姿势，以及开始阶段的步长和加速情况，稳定最初几步助跑的步长

1.3进行由慢到快的加速跑练习以培养对跑速和动作的控制能力

1.4按预定的时间跑完一定的距离，培养速度感。

1.5击掌伴奏法，学生按老师击掌的节拍控制和调整自己助跑的节奏，从而提高踏板的准确性。

2.丈量步点：

2.1丈量短、中距离助跑的步点，一般采用频道步丈量法，即从起跳板开始向前自然走双步，一般为跑的步数乘2减2，如丈量8步助跑，走14步即可，过板多少后退多少，反之相反。

2.2为了使学生有一个准确踏板的概念，又不过于受到约束，可在起跳点划较大的起跳区，随着动作的熟练和步长的稳定，起跳区逐渐缩小到起跳板的宽度。

3.通过以上对助跑、踏跳的训练方法，在结合自身实践经验，来综合训练以及科学的完善并不是一个不可逾越的难题。

针对以上问题，分析发现：虽然表现在起跳腿蹬伸不充分，给人“一跳而过”造成整个身体腾不起来的感觉，而实际上是因为起跳时蹬伸发力在小腿上，同时，由于起跳时人体总重心前移过支承点蹬地时蹬伸力量通不过中心造成错误；也有一部分学生，为了起跳能使上劲，助跑最后几步明显降低重心，减慢速度，而由于起跳蹬伸时人体总重心还未到支撑点正上方，所以跳的很高，但不见远。因此，设计在高台做起跳的练习方法，在原地、走动或慢跑中让学生利用高低点的落差充分体会正确的着板位置、起跳发力点、发力时机、和个关节蹬伸的顺序。

4.方法运用：

4.1在高台上做起跳蹬摆模仿动作

4.1高台原地做起跳蹬摆模仿练习（台高：10—15cm）

预备姿势：起跳腿放在前面高台上，重心处在两腿中间靠近起跳脚脚跟处，摆动腿站在下面，上体保持正直。

动作方法：起跳腿利用髋肌群的收缩力量向前上方瞪伸，同时摆动腿髋部发力，大小腿折叠想前上方摆动，两臂与下肢配合协调摆动。

手段目的：使学生重点体会髋位移以及全身协调一至用力的动作感觉。这是起跳最基本也是最关键的技术所在，在一开始的教学中就要使学生掌握并逐渐养成正确的起跳蹬伸技术，为后面的教学打下良好的基础。

动作要点：上体保持正直。起跳腿的髋大肌和股后肌群收缩，发力点集中在髋部（而不是膝部），同时保证摆臂部分协调一致向前上方摆动（强调：摆动腿不是原地上提大腿，而是髋部发力，膝部领先，大腿向前摆至水平位时制动，以带动整个身体一致向前上方运动）。

4.2高台上原地做起跳蹬伸跳起练习（高度：10-15cm）

准备姿势：（同上4.1）

动作方法：在上4.1动作的基础上，起跳腿蹬离地面向前上方跳起，空中保持腾空步姿势，起跳腿先着地，自然落下。

手段目的：着重体会先伸髋再伸膝、踝的正确的起跳蹬伸顺序。

动作要点：蹬离地面跳起时，蹬地力量必须通过重心。（提示：跳起到最高点时，身体在空中有瞬间的停留），腾起后保持腾空步姿势。

4.3上一步高台上做起跳练习（台高：15-20cm）

预备姿势：面对高台，相距40-50cm远，前后分立（摆动腿在前，距离也可因人而宜）。

动作方法：重心前移，起跳腿折叠前摆，髋部发力，大腿下压，近似直腿回扒，全脚掌着地，向前上方跳起。摆臂配合，协调有力蹬摆，起跳腿先着地，自然落下。

手段目的：使学生体会起跳不是预上先下蹲再蹬起的踏跳方法，而是利用杠杆原理，通过起跳腿“回扒式”放脚动作，使髋部向前上方转动，从而使踏跳力量能通过重心带动整个身体向前上方腾起。

动作要点：躯干保持正直向前移动，上板时扶桑提膝摆动，着板时主动伸髋，迅速回扒着地，摆臂配合，积极有力。

4.4上二步高台上做起跳练习（台高：15-20CM）

预备姿势：面对高台，相距1.50-1.60CM远，前后分立（起跳腿在前，距离也可因人而宜）。

动作方法：上体正直、重心前移、两腿折叠提膝、抬腿跑快速进入起跳，（后继动作同前4.3），落地时摆腿先着地，自然向前跑出。

手段目的：使学生体会后两步与起跳的结合要：上体直，高重心，快节奏，主动着板起跳。

动作要点：后两步必须在上体正直的前提下，保证足够的步长，快节奏，积极进入起跳，着板时伸髋（髋关节迅速超越膝、踝两关节）

5、实践结果

通过采用以上手段的教学和练习，最后较容易地解决了起跳时蹬地力量通不过重心，跳不实效的问题，同时如着地跺板、伸小腿、髋部不伸、或者上肢太紧张等错误动作也得到了相应的纠正。因此，教学效果也就显示了出来。现在，上一步起跳动作在一节课内能有80%以上的学生较好地掌握（小学六年级），以前，由于抓不住重点和采用的手段方法不当，结果正确的概念和动作未得到强化，教学效果不太理想。同样的动作需要2－3节课才能掌握，一节课内只30%的学生掌握，并且在后面的教学中还会反复出现初学时所犯的错误动作，这样每节课反复纠正，造成了时间和体力上的浪费。

结论与建议：

助跑与起跳的结合是跳远教学的重点，培养、建立正确的起跳技术概念，掌握正确的起跳技术是跳远教学的关键。因此，在教学以及训练初期，设计恰当的教学手段，以引导、促进学生对技术的理解，加速技术熟练掌握，是行之有效的方法之一。

参考资料：

1、《田径运动高级教程》体育学院专修通用教材 2001年

2、《田径》体育运动学校教材 人民体育出版社 1998年版

3、王宝林《如何纠正田径教学中出现的错误动作》北京体育大学1982年教练员进修班讲义

4、全国体育学院通用教材.运动训练学［M］.北京：人民体育出

版社，1999