正常人怎样预防糖尿病

陈柳

甘孜藏族自治州人民医院 肾病内分泌风湿血液科 四川康定 626000

糖尿病是以高血糖为特征的代谢性疾病。近年来，随着人们生活水平与饮食的提高，且随着饮食结构、生活习惯的变化，糖尿病的发病率也有所提高[1]。根据最新的统计显示，我国的糖尿病发生率目前已升高至10%，而且，该疾病发生率也在趋于年轻化。在正常情况下，我们认为规范的运动、合理的饮食和规律的生活是可以预防糖尿病的[2]。但是，随着经济压力越来越大，而且，当代年轻人的休息时间也在大大减少，生活方式的改变，久坐以及不规律吃饭、暴饮暴食、熬夜已成为当代年轻人的主要生活方式。这些坏习惯就是糖尿病的主要原因。本文旨在探讨对于正常人来说怎么做可以预防糖尿病的具体分析。具体报道如下：

一、糖尿病的常见症状有哪些呢？

1、尿频多饮多食：排尿频次增多，严重者每30分钟就会排尿 1 次。多饮：经常会感觉到口干。多食：经常会感觉到饥饿，就算刚进食也会很快感觉到再次饥饿。

2、体重下降：糖尿病患者尽管食欲和食量正常或者增加，但是体重仍然会下降。

3、疲乏：会出现全身没有力气的症状，精神状态也会比较差，虽然休息后，但仍不能缓解。

4、视力减退：视力会突然减退或迅速加重。

二、哪些情况最容易引发糖尿病？

糖尿病中有“糖”字，就会让很多人都以为是因为吃糖太多所导致的。事实上这些说法是非常不正确的，就算我们平常少吃糖或着不吃糖，都不一定能避免糖尿病发生。

1、饮食吃得太好：糖尿病就是吃出来的疾病！现在的生活条件越来越好，聚餐的次数也越来越多，烧烤、火锅、大鱼大肉、煎炸熏烤的食物，一样都不会少。虽然吃得好，吃着很美味，但不代表我们就吃得健康。同时，我们吃得太精细，总选择精米细面也不好。因为精米细面在谷物加工过程中，流失了大量维生素和膳食纤维，并使得粮食的升糖速度大大加快。因此，我们平时可以多选择一些粗粮，作为我们的主食！

2、不运动：糖尿病与运动量和久坐时间密切相关。如果我们少运动多吃，它会在体内转化为脂肪和糖原，使人体发胖，从而更容易患糖尿病。我们都知道现代人患有“懒癌症”。总是想在白天或休息时就躺在床上或沙发上看手机、看电视或打麻将。他们无法在白天长时间规律动起来。这类人，即使他们在早上和晚上锻炼，也比那些白天走路和工作较多的人患糖尿病的风险更高。

3、肥胖超重肥胖：超重肥胖相当于是把糖尿病领到了家门口，特别是超重的人。我们是否超重，可以用体质指数 BMI 来评估。BMI = 体重（kg）除以身高（m）的平方。WHO 规定 BMI ≥ 25.0 kg/m² 算超重，BMI ≥ 30.0 kg/m² 算肥胖。在 BMI 相同的情况下，腰腹部胖的人会比四肢肥肉多的人更容易患有糖尿病的风险。所以，有肚子的，一定记得减减肚子。

三、怎么在日常中预防糖尿病：

1、健康的运动，控制体重：生命在于运动，让身体每天变得更加活跃，是有效预防糖尿病最应该做的事情之一。运动是可以减轻体重、体内脂肪、降低血糖水平，并且降低会患上糖尿病的概率。最理想的情况，每周锻炼5天，每次至少锻炼半个小时。慢跑、骑自行车、游泳或散步都是很好的有氧运动。如果条件允许，最好每周进行两次轻中度阻力运动，以锻炼肌肉力量和耐力。有氧运动与阻力运动相结合，可以使身体获得更大的代谢改善。如果您不确定运动模式和强度，或有禁忌症，请在运动前咨询医生。

2、定期体检：定期去医院体检，并根据医生的要求做一些有必要的检查。定期看医生的意义不仅在于了解你的身体状况，得到医生的建议和处方，还在于对疾病始终保持警惕。糖尿病前期是一种无声的疾病，短期内可能看不到任何问题，久而久之，你就会放松警惕，让它发展成糖尿病，甚至出现并发症。

3、健康饮食：科学饮食是预防糖尿病极其重要的一环。根据我国发布的糖尿病膳食指南，有以下主要原则：吃、动平衡，合理控制每日摄入的热量。选择清淡饮食，足量饮水，定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序。少吃快餐、火腿，每周如果吃快餐在2次以上，身体的器官对于胰岛素的敏感度就会降低至少一倍。每周吃5次以上火腿或香肠，糖尿病的患病率就会增加40%左右,其中，罪魁祸首就是加工肉食中的添加剂。注重自我管理，定期接受个体化营养指导，咨询专业医生，根据自己的体重和劳动强度设定每日热量摄入目标。每次吃饭都不要太饱。最好只吃八分饱。主食定量，粗细搭配。多吃蔬菜，如菠菜、花椰菜、胡萝卜等。吃适量的水果。适量食用鱼和家禽、鸡蛋和牲畜肉。牛奶和豆类每天定量摄入。牛奶的最佳选择是脱脂或者低脂。

4、充足的睡眠：经常睡眠不足会使人疲惫不堪，体内激素分泌的压力会更大，就会导致减肥更加困难，并且会使身体更难有效的去使用胰岛素，从而增加患上糖尿病的几率。养成良好的睡眠习惯，每天按时早睡早起，避免熬夜，可以有效减少患糖尿病的概率。如果很难入睡，可以在熄灯前放松，少看电视或使用电脑和智能手机，减少咖啡因摄入。

5、乐观的态度：在日常生活、工作和学习中，我们不可避免地会遇到各种困难和挫折。它会直接影响到我们的心理健康。久而久之，如果我们不及时调整，会对我们的身心健康产生巨大影响，也会增加患糖尿病的概率。所以在日常生活中，我们需要及时调整自己的心理状态，保持乐观积极的生活态度。

6、戒烟戒酒：吸烟会直接损伤到微血管。过量饮酒不利于控制血压、血脂和体重，还会影响血糖波动和情绪波动。不良情绪容易导致内分泌紊乱和免疫力低下。长期处于这种状态，胰高血糖素分泌增加，血糖就会难以有效的控制。因此，保持良好的精神状态，不吸烟不喝酒，对于预防糖尿病并发症也是至关重要的。

结语

从上文探讨列举出的对于日常预防糖尿病可以表明得出，糖尿病其实并不可怕，只要我们能以正确的态度去面对疾病，建立良好的生活习惯，科学的进行疾病预防，就可以平稳的控制血糖，预防糖尿病的发生。

参考文献

[1]苟嘉琨,鱼馨文,刘涛,王莉,明洁,曹宏伟,姬秋和.糖耐量正常人群糖负荷后血糖变化幅度大是代谢性疾病的危险因素并可预测糖尿病的发生[J].中华糖尿病杂志,2022,14(4):321-328.

[2]回园敕,王金平,何思垚,邢小燕,王宣,赵芳,钱鑫,黎辉,巩秋红,安雅莉,陈燕燕,李光伟.非糖尿病人群胰岛素抵抗水平与远期全因死亡风险的相关性研究——大庆糖尿病预防30年随访研究[J].中华内科杂志,2022,61(6):659-663.