如何做好脊柱的日常保养？

漆红

四川省遂宁市中医院   629000

脊柱医学认为“脊柱是健康之柱，也是百病之源”。

生活中，很多人经常头晕、头痛、眼胀、胸闷、腿麻，这些症状的发生，都有可能是因脊柱错位所致，也就是中医所说的“筋出槽，骨精缝”。这就如同蝴蝶效应，看似不相关的事件，其实内在有着紧密的关联。

脑、胸、腹、盆腔脏器及其全身系统至少有108种疾病与脊柱障碍或脊柱关节应力失衡所产生的微小移位有关；脊柱引发的疼痛现象不仅影响人们的生活，而且严重影响人们的自信心、甚至是尊严。脊柱是躯干的中轴，由33个椎骨组成，其中颈椎骨有7节，胸椎骨有12节，腰椎骨有5节，骶椎、尾椎共有10节，随着年龄增长，5块骶椎融合成一块骶骨，3-5块尾椎则融合成一块尾骨，故成年人有24块独立的椎骨。脊椎的病变不仅会引起颈腰部的疼痛和麻木，还可能引起心律失常、头痛眩晕、胃痛腹泻、血压增高、性功能障碍.....目前发现，有超过百种的疾病与脊椎有关。我们应该意识到：保护脊椎已刻不容缓！

注意下面八个方面即可保脊椎健康：

（一）睡觉不忘健康

平躺着睡觉时膝盖下放个枕头。平躺着睡觉，脊椎所受的压力最小。有条件的话平躺时在膝盖下放个枕头，或是侧躺时两脚中间夹个枕头，都有助于减轻脊椎承受的压力。

一生中我们有1/4-1/3的时间在床上度过，健康的睡眠既可以预防颈椎综合症，又可以控制住它不去愈演愈烈。

床铺：以半硬为佳，即木板床加厚垫，或较硬的弹簧床，这对维持脊椎生理弯曲度、减轻腰酸背痛很有帮助。

枕头;尺寸要够大，长度至少是侧睡时三个头的宽度，这样在入睡后变换睡姿时，头部有足够均衡的支撑，不会从枕头上掉下去。

高度相当于从预肩交界处至肩膀外缘处，计算公式：（肩宽-头宽）÷2.这样在侧卧时头颈与脊柱保持一条平直线，可看免颈椎侧屈受伤。软硬要适中，透气良好。

睡眠体位：最好采取侧卧或仰卧，不可俯卧。使胸部，腰部保持自然曲度，双髋及双膝呈弯屈状，此时全身肌肉即可放松，容易解除疲劳，调整好关节的生理状态。

（二）起床后先略微活动腰部

很多人在刷牙、洗脸时经常腰痛发作,这是因为人体经过一夜的睡眠后，肌肉、韧带等软组织会变得僵硬。

所以，我们起床后应该先略微活动一下腰部，做做后伸、左右旋转、伸懒腰等动作，使腰部慢慢适应从静止到有负荷的过程。

（三）开车上班等红灯时伸伸脖子

开车上班一族应把驾驶座位适当地移向方向盘，使方向盘在不影响转向的情况下尽量靠近胸前。必要时，还要调整座位与方向盘之间的高度，座位过低双肩会有上耸的感觉，过高则易使腰椎过度拉伸增加腰部的负荷，诱发腰椎间盘突出。

开车一族在等红灯时，可以抓紧时间做一下伸展动作，比如往前后左右伸伸脖子、扭扭腰。

（四）工作不忘休息

工作一小时休息五分钟，对于整天坐在办公室里对着电脑的人来说，预防脊椎疾病显得尤为重要。要时常调整工作姿势，定期改变头颈部体位，工作一小时最起码要保证五分钟的休息时间，做一些简单的保健操。忌电脑屏幕与身体不平行，需要长时间扭头或歪头工作；

不灵活的鼠标迫使手臂、手腕频繁运动，更加重了颈部、肩部的疲劳。看是否保证你和电脑50-70厘米水平距离，屏幕应略低于眼水平线位置10-20厘米，摆成15-20°的下视角。

不要长期伏案—保护颈椎。对于学生和从事文案工作的人员来说，因为长时间持续保持着低头的姿势，很容易会引起颈椎的过度弯曲、颈部肌肉劳损。因此工作或学习一段时间，就要不时地转动一下脖子，同时头部向后仰一会儿，并用手按摩一下紧张的肌肉。

不要长期久坐—保护腰椎和骶椎。因为人在处于坐位状态时，身体的重量都交由腰椎和骶椎来承受，当然主要的还是腰椎。长时间的压力下，腰椎间盘受到了一定程度的挤压、变形、劳损，慢慢地就开始出现腰腿痛、腰酸胀甚至脚发麻。所以一定要坐着办公与站着活动相结合，大约坐45分钟就起来活动一下，可以做做伸展运动。

（五）午休别趴桌，不要跷二郎腿

人在打瞌睡时肌肉是松弛的，丧失了对脊椎关节的保护作用，因此人在趴着睡时，脊椎很容易出问题。

不要跷二郎腿—保护胸椎和腰椎。跷二郎腿的时候，人的生理曲度就会发生改变。假如是双脚平放在地面上，那么从背部看，人的左右身躯几乎是一样高的，也就是处于水平状态；相反，如果跷着二郎腿，那么从背后看，势必会是一边高一边低，这样一来，胸椎和腰椎所受到的压力就不均衡，容易出现移位、偏位，并且还有压迫脊神经的可能。

不要睡太软的床—保护脊柱。睡硬板床的时候，因为支撑面给予的支撑力够大，身体在睡眠的时候就可以安心地放松紧张了一个白天的肌肉和脊柱；如果睡的是软床，那么情况就变成了没有接触床板一面的肌肉放松了，只能靠下面的肌肉和脊柱独立支撑，加重了脊柱的负担，易导致生理曲度改变。

（六）歇着不如动着

适当的颈部运动可以增进颈部肌肉力量，增大关节活动度，减轻疼痛，促进局部血流循环。每伏案一小时，应尽量轻柔缓慢地让头颈部左右转动5次，尽可能转到极限。然后活动肩部，提肩坚持5秒，重复5次。还可以走到窗前，远眺5分钟。

另外，别忘了周末为颈部安排放松、娱乐项目—放风筝，或者打羽毛球，是日常“很受伤”的颈椎最喜欢的缓解和治疗方式。

（七）回家后夫妻轮流做家务

日常生活中，许多家务活儿对脊椎的影响是非常严重的，却最容易被人们所忽视。比如，厨房的灶台水池过低很容易损害干活者的脊椎，为了减少做家务对健康的影响，夫妻双方最好轮流洗菜做饭。

（八）定期做脊柱保养

定期对脊柱（即颈椎、胸椎、腰椎）做保养，能够改善及促进血液循环，缓解肌肉痉挛、劳损，以保持脊柱健康状态。