老年性失眠防治

方蔓倩

上海中医药大学附属曙光医院 200021

　  老年性失眠, 也称老年性功能性失眠, 是指老年人（一般按世界卫生组织的规定年龄大于60 岁为老年人）——这一特殊社会群体出现的非器质性疾患引起的失眠。随着社会的不断进步,人们的物质生活得到进一步改善。社会的意识形态更加多元化，人们的精神生活也变得丰富多彩。于此同时生活节奏也不断加快, 人们所承受的压力不断增加，失眠发生率逐渐上升。加上整个社会老龄化问题日渐突出，老年性失眠的防治已成为一个不容忽视的问题。

1.调整作息：老年人由于其特殊的年龄阶段的体质变化情况，致使其适应自然环境和自身调节能力有所下降。所以顺应自然环境的变化，积极调整作息变得愈发重要。这是预防老年性失眠的首项重要措施。

（1）根据年龄特点制定作息计划：老年人体质较青壮年时期有所衰弱,呈现出气亏血少的体质, 易致血不养心,神无所依的现象。所以老年人每天总体的睡眠时间较青壮年时期应该有所增加，但所能达到的夜间睡眠时间较青壮年时期有所减少。一般老年人的夜间睡眠时间保持6～7小时就足够了，中午应该适当增加午休时间,原则上不超过1小时。老年人应该根据老年人体质的普遍规律结合自身的个性化特点制定出符合自己具体情况的作息计划。同时老年人应该对睡眠健康持有正确的观念，解除多睡有益，少睡伤身的误解。

（2）规范睡眠时间：老年人由于其体质原因，机体对睡眠需求的自发调节补偿能力减弱。规范睡眠时间变得更为重要。在规定的时间范围内上床就寝，入睡时间控制在半小时以内为宜。这样能够帮助老年人养成良好的睡眠习惯，同时也能使人体本身的生物调节作用充分发挥效能，形成良性的睡眠反射，协助老年人更好地进入睡眠。早晨按时起床，无论前晚睡眠质量如何都要避免懒床行为。白天应避免过多打盹，尤其是在下午，中午以前可适当安排补充休息时间。这样可以充分调动人体自身的睡眠调节机制，维护人体自身的正常睡眠结构。

（3）结合四季变化，适当调整作息时间：天地间阴阳之气盛衰消长不光存在于一日之间，一年四季也各有变化。所以作息计划在确保规律的同时要兼顾季节时令的变化。适当根据四季的变化作出相应的调整，巧妙地利用四季的特点能使机体得到更好的休息和修复。

春季是万物开始生长的季节，天地之气开始萌发。人体内的阳气也开始升发，所以春天应该在冬天作息的基础上适当早起，一般定在6点左右为宜，这样有利于机体内阳气的生长。

夏季是万物旺盛生长的季节，人体也是如此。机体的活力达到了一年的最高峰，白天清醒的时间大大增加，睡眠需求相应减少。因而夏季作息可以晚睡早起，可在11点左右上床，6点以前起床。另一方面气候炎热易耗气伤阴，中午需保证1小时午休时间，使体能能够及时得以修复。

秋季是收获的季节，人体状态从亢奋转为内敛，人体达到四季中最平衡的状态。此时早些入睡，以利于人体阴精内收，而保持早起可以顺应阳气的舒张。可在10点以前上床，夜间睡眠至少要保持7小时为宜。

冬季是收藏的季节，人体也应该顺应自然界的特点而适当减少活动，以免扰动阳气，损耗阴精。这个季节的睡眠要早睡晚起。一般以天亮时起床为宜，但也不应起得太晚，否则阳气无法舒展升腾，不利于身体的阴阳平衡。

2.改善环境：“人体机能和周围环境保持和谐统一”是祖国传统医学“天人合一”整体观的另一个重要组成部分。随着年龄增大，由于人体自身调节能力的下降，对某些外来刺激的反应变得迟钝，而对另一些外来刺激却显得格外敏感。所以营造一个良好的就寝环境，尽量降低周围环境中不良刺激的发生率，也是老年人保持良好睡眠的一个前提保证。同时善于利用周围环境、合理改善周围环境也就能在提高老年人的睡眠质量方面起到事半功倍的效果。

（1）保持睡眠环境的独立性：为了保证睡眠环境的独立性，要求寝室应有独立私密区间，和家庭中别的功能区有所分割。同时不在卧室内做与休息无关的事，如上网聊天、电子商务工作会议、打游戏等。在就寝时才进入卧室，起床后尽早离开卧室。把床和放松宁静的氛围紧密联系联系起来等到有倦意时再上床睡觉，不在床上等待睡眠。睡不着时离开床，找一些枯燥的书籍阅读，有睡意时再回床上。若能长期保持这样的环境，人体就会反射性出现睡意。

（2）营造良好的睡眠环境：随着年龄的增长，大多数老年人对强光和噪声的刺激都变得敏感。所以卧室内应该保持安静、温馨的氛围，光线应保持昏暗柔和，避免过冷、过热、强光、噪音等影响睡眠。同时老年人大多伴有肌肉骨骼的退行性变化。所以选择适合自己的卧具变得尤为重要。舒适的卧具可以让机体身体各部位处于放松状态，有助于入睡和保持睡眠深度。

（3）人体内环境的调整：保持人体内环境的平稳，可以避免在睡眠时因机体内部产生的刺激和不适影响到睡眠质量。在我们进入睡眠时，我们的内脏功能系统并没有停止工作。如果在睡前摄入大量食物和水分，胃部的饱胀感和持续蠕动，以及膀胱的充盈感都会对人体产生一定刺激，影响到人体的

睡眠深度和梦境。同时睡前饱食会影响人体肝脏功能的修复和内分泌的变化。但是过度饥饿也会对消化道形成刺激。如果夜间容易产生饥饿感，可在睡前一小时以前适当吃一些小点心，但不宜过饱。睡前两小时应避免激烈运动与过度兴奋刺激的娱乐活动。

3.疏畅情志：老年期正是身体机能衰退和面临重大心理改变的聚合点。一方面老年人面临体力下降、疾病增多的生理变化，另一方面又要面对亲人、友人丧失等重大心理事件。能否调整好情绪和心态将影响到老年生活的各个方面，睡眠问题也无例外。

（1）构筑良好的人际关系：老年人要面临的最重大的变化是社会角色与社会地位的改变。退休使老年人离开自己熟悉的工作环境和长期相处的同事。日间突然增多的空闲时间和离开原来所处的人际圈子的失落感，会让老年人觉得无所适从。主动增加与外界的交往，建立多点化的人际交往模式，重新找到自己的归属团体，能够使老年人重新增强自信心、获得心理认可，从而构筑起稳定的心理支持系统。

（2）重新评估自身价值：伴随社会角色与社会地位改变的同时，老年人的经济地位也有所改变。经济收入有所下降，伴随自然衰老和身体各项机能的衰退，同时还要面对躯体疾病的困扰，会对自身的价值产生疑惑。因人制宜地制定切实可行的符合个体能力的在工作计划。努力发挥自身经验优势，量力而行参加一定的社会工作，发挥余热并获取报酬，同时提升自身价值感。积极参与社会公益活动，显现自身的社会责任感。

（3）保持乐观和好奇心：退休后老年人拥有了大量的空闲时间，日间家人都忙于工作学习，独自在家打发大段的空余时间，让老年人觉得无所事事。许多老人整天以电视、电脑为伴，久而久之容易产生失落感和空虚感。同时长时间久坐不动，又使老年人气血运行不畅，容易罹患各种疾病。重新培养或开发自己的兴趣爱好（钓鱼、种花、养鸟、绘画、练书法），积极参加文化娱乐活动（跳舞、下棋、旅游、唱歌），不仅能使机体得到适当的运动，使身体里的气血运转自如，还能保持愉悦的心情。

4.饮食均衡有所避忌：老年人气血相对衰弱，脏腑功能也有所减弱，所以保护脾胃正常的运化功能变得尤为重要。脾胃功能失调，气血生化无源，无法将足够的营养物质运送输布到全身，使机体无以充养，久而滋生各种疾病。均衡饮食适当避忌能有助于保护脾胃功能，确保对水谷精微的正常吸收运送。使老年人的机体得到适时的营养补充，以维护其正常运作，包括正常的睡眠功能。

（1）确保饮食营养均衡：老年人脾胃功能减弱，食欲有所减退，饮食量减少。保持良好的就餐习惯，做到三餐定时有利于保护脾胃功能。细嚼慢咽、少食多餐可以保证食物的充分消化吸收。保持多样化的饮食可以保证老年人的营养均衡。值得一提的是，老年人饮食过于清淡或不食荤腥不是健康的饮食方法。缺乏必要的蛋白质和脂类摄入，不仅会导致体质下降，也会影响到其他营养物质的吸收。而过度偏食、嗜食也会导致营养吸收的失衡，进而影响体质、影响睡眠。

（2）避免或减少食用影响睡眠的食品：含咖啡因、茶碱的食物和饮料（茶叶、咖啡、可乐、巧克力）容易引起精神兴奋影响睡眠，不宜在午后食用。辛辣食品形成对消化道的强刺激，并引起人体兴奋，应尽量避免在晚餐食用。油炸和烧烤食品因其难以消化，应避免在睡前食用。酒精和尼古丁也会影响到人的睡眠结构，使人睡眠深度变浅，应该避免饮酒过量和吸烟。

（3）合理食用有助于睡眠的食物：在我们日常生活中，许多食品除了味道鲜美可口能够增进我们的食欲外，还有一定的预防保健作用。根据自身的体质特点，有目的地选择一些食物，在满足我们的胃口的同时，还能帮助我们获得一个良好的睡眠。以下是一些有助于睡眠的食物，功效各有侧重不同。只要能够合理选取，适当服用，就能有效改善睡眠质量。

5.结合体质动静得宜：祖国传统医学提出“气血冲和，万病不生”。也就是说人体要维持正常的生理机能，必须保持气血协调，运动通畅。适度运动，动静结合是保证气血的运行通畅的一个手段。而老年人一方面面临着脏腑气血衰少，机体运动功能减退，一方面又需要保持体内气血运行通畅来维持正常机体功能。处理好这一两难局面，就必须在动静之间找到一个适合个体具体情况的平衡点。这样既能够保持体内气血运行通畅，又不致于使脏腑气血造成耗伤。机体可以动静相宜、张弛有道。

（1）进行适当的运动锻炼：根据自身的体能情况，参加适度的体能锻练，有利于阴阳气血平衡。消耗一定的体能可促使大脑休息, 有助于形成合理的人体生物钟改善睡眠。运动时间安排在上午和傍晚为佳，夜晚不宜进行体育锻炼。快步散步可以消耗和跑步相当的体力，而对呼吸、心血管系统的负担远低于跑步。如果能结合阳光照射,不仅有助于稳定情绪，还可以有助于钙质的吸收。游泳同样可以消耗足够体力的同时不让人感觉特别疲劳。

（2）掌握放松身心的方法：老年人阴阳平衡调节能力减弱，应该掌握一些方法在睡前保持身心放松，以保持平静的心情进入睡眠。

（3）自我按摩保健：自我穴位按摩能够疏通经络促进体内气血运行，有助于人

体机能维护和改善，而且操作方便、简单易行。

头部按摩：以双手掌心轻叩百会穴各9次，大鱼际揉按印堂穴各27次。用双手拇指节骨由印堂穴沿着前额骨推至两侧太阳穴；揉按太阳穴9次；沿耳后推至两侧风池穴；揉按风池穴9次；重复3次。每天睡前半小时操作一次。

四肢按摩：依次交替揉按两侧合谷、内关、神门各27次。依次交替揉按两侧足三里、三阴交、各27次，摩擦脚底各27次，依次交替揉按两侧水泉穴、涌泉穴各27次。

6.及时就医规范用药：如果连续两周以上，每周有三天以上出现睡眠问题，经自我调节无法改善，应该及时就医。切记不可以巫术迷信活动来替代正规治疗、不可以保健品、食疗来替代药物治疗、不可不按照医嘱擅自增减服药剂量和改动服药时间。应尽早寻求专科医生的帮助，进行正规化治疗。