抑郁症的9个自我护理方法，快来了解一下

张梅

四川省成都市 都江堰市第三人民医院 611830

抑郁症是抑郁障碍的一种典型情况。抑郁症是一种患病率高、临床治愈率高的精神障碍，但由于老百姓对该病认知不足，导致坚持接受正规治疗的患者较少，因此也有接受治疗率低、复发率高的特征。它以显著而持久的心境低落为主要特征，部分患者有存在自伤、自杀行为，可伴有妄想、幻觉等精神病性症状，严重时可能发生抑郁性木僵，可表现为面部表情固定、对刺激缺乏反应、话少甚至不言语、少动甚至不动等。抑郁症发作时一般表现为情绪低落、兴趣减退、精力缺乏等。

在介绍抑郁症的自我护理方法之前，需要对抑郁症产生的原因进行具体解释和分析。抑郁发作的表现可分为核心症状群、心理症状群与躯体症状群三方面。接下来进行具体解释。

首先是对核心症状的介绍。（1）情绪低落。自我感觉到的或是他人可观察到的情绪低沉、苦恼忧伤，觉得痛苦很难熬过去，感觉不到开心，甚者觉得度日如年、生不如死，常常愁眉苦脸、唉声叹气。几乎每天都存在低落的心境，一般不随环境变化而变化。

然后是对心理症状群的介绍。（1）焦虑。表现为心烦、担心、紧张、胡思乱想、担心失控或发生意外等。（2）自责自罪。对自己既往的一些轻微过失或错误痛加责备，严重时会产生深深的内疚或是罪恶感，认为自己罪孽深重，必须受到社会的惩罚。

最后是对躯体症状群的介绍。（1）睡眠障碍。表现为入睡困难、睡眠轻浅、多梦、早醒、睡眠感缺失等。其中，以入睡困难最为多见，一般比平时延时半小时以上，而早醒则最具特征性，一般比平时早醒2-3小时，醒后不能再入睡。（2）其它非特异性躯体症状。如头痛、背痛等躯体任何部位的疼痛，还可有口干、出汗、视物模糊、心慌、胸闷、恶心、呕吐、胃部烧灼感、尿频、尿急等多种表现。

治疗抑郁症的方法有很多，本文主要就抑郁症的自我护理方法来讲。接下来进行具体解释和分析。下图揭示了导致抑郁症的主要原因（如图一所示）

图一 导致抑郁症的主要原因

1.参加你的心理治疗

当你感觉变好时，你可能会想要跳过心理治疗中的一两次或几次。相反，每一次都去参加，并与你的治疗师讨论你想“偷懒”的原因。如果需要更改，你的治疗师可以做出必要的调整。

2. 药物

减量会干扰药物的有效性，并且症状可能会恢复。酒精和其他药物也可能会影响你的药物效果。完全停止用药可能会引发停药综合征。如果你想停止服用药物，不要自己决定。咨询您的医生，以便您可以慢慢正确地停止。

2. 充足的睡眠

睡眠对情绪障碍有很大影响。睡眠过少会加剧躁狂症，睡眠过多会加重抑郁症。因此，保持一致的睡眠和觉醒周期以及保持健康的睡眠习惯非常重要。有时调整药物可以帮助睡眠。你的医生可能会开一个不同的剂量，或者让你在不同的时间服用药物。

2. 开始行动

抑郁症的衰弱和精力不足有时使人难以起床和行动。抑郁症的昏睡可以使运动看起来像不可能完成的事情。有时会感觉身体是如此沉重，以至于你感觉无法起身。但是运动有助于减少抑郁。

2. 吃得好

我们知道，维生素和矿物质滋养我们的身体是我们健康的关键。抑郁症也是如此。营养不良实际上会加剧疲惫感，影响认知和情绪。

2. 了解你的“触发器”

为了防止复发，重要的是要知道是什么推动你抑郁症并使症状恶化。一旦你找到你的触发器，自己注意规避，或者把它们告知其他人，以便防止他人触发你的抑郁症。

2. 避免“有毒”的人

有些人可能会妒忌、批判、恶性竞争，这些人可能会引发你的情绪上的剧烈波动，从而影响你的抑郁症恢复。如果你不可避免的见到这些人，那么尽量少的与他们接触，反之与更“健康”的人在一起。

2. 保持与他人的联系

社会孤立是你最大的敌人。与朋友一起计划计划，去你真正喜欢的地方，并且备下书籍或其他简单游戏，以便当你有可能感到不舒服的时候分散注意力和缓解情绪。

2. 创造一个健康的空间

研究表明，创造一个空间可以帮助你恢复你的思想，身体和心灵。建议打开窗帘并让阳光照进来。香味可以减轻压力，改善睡眠并提高免疫力。柠檬和薰衣草已被证明可以改善抑郁症状。你也可以听音乐，冥想，练习瑜伽。