浅谈有氧运动对机体的影响

杜旭 陈璞翔

空军工程大学航空机务士官学校 河南 信阳 464000

摘要：现代人工作生活节奏紧凑，面临着各方面的压力，同时随着生活水平质量的提升，越来越多的人参与到运动健身的行列，许多人因肥胖困扰，体型不达标、引发一系列疾病、以及心理困扰等等。可以根据每个体制定训练计划，选择有氧运动是最提倡的解决方式。

关键字：有氧运动 HIIT运动法 减脂 减压

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动。有氧运动衡量的标准是心率，心率保持在145-155次/分钟的运动为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，所以有氧运动它的特点是强度低、富有节奏、持续时间较长。要求每次有氧运动锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。另外在有氧运动过程中氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是全民健身的主要运动方式。

运动原则：循序渐进是所有运动需要遵守的基本原则，本着从低强度适应到高强度进阶，从持续时间的累加，每个个体量力而行，在自己可以适应的强度范围内缓慢递增不要急于求成，可以制定训练计划，正常人应该每周锻炼3~5次，就可达预期的效果。

1. 有氧运动（Aerobic exercise）

（一）、有氧运动机理

1. 氧气参与机体代谢，运动过程中通过呼吸调节摄入氧气量，进而使血液中氧气浓度提升，并且增强红细胞的生理活性，运动时血氧浓度以及红细胞的数量直接关乎运动强度及持久性。运动时需要不断的消耗能量，能量的分解有氧气的直接参与（O₂+C₆H₁₂O₆=CO₂+H₂O+ATP能量）

2.有氧运动必备的几个条件：

运动所需的能量主要通过氧化体内脂肪或糖等物质来提供

有氧运动属于全身运动，

保持运动时间的持续性不低于30分钟。

（二）、有氧运动呼吸调节

刚开始参加锻炼的人，在运动过程中会出现气喘吁吁、甚至是呼吸困难的情况；而锻炼有素的人却能呼吸平稳，轻松自如。一呼一吸看似自然简单，但在运动过程中有着至关重要的作用，不仅能保证机体摄入足够的氧气，而且有利于将代谢产生的二氧化碳排出。

人体细胞需要充足的氧气才能正常的工作，运动时错误的呼吸方式会使肌肉过早地出现疲劳，尤其是进行一些高强度运动时，一味的屏住呼吸会令血压升高，还会引起持续的不适反应，以至运动难以持续，而养成正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态，增强运动幅度和心肺功能。

呼吸会直接影响致氧气的摄入量，有韵律的呼吸使有氧运动富有节奏，而且会使运动周期加长，调节呼吸节奏应该从一开始保持，养成习惯，使运动效果更加明显。常见的运动都是的是循环往复的形式，随着运动时间的持续，能量消耗，肌细胞耗氧增加，血液循环加剧，呼气强度、频率和幅度都会增大，进而心肺机能活动增强，需要把更多的氧气输送到肌肉细胞。因此有氧运动对骨骼肌肉系统有很大的益处。研究表明长期进行有氧运动的人红细胞活性更高，携氧量也更加充足，可以持续用来供给肌细胞氧气进行有氧代谢，进而延后极点出现的时间。

二、HIIT（Hight-intensity Interval Training）“间歇有氧训练法”。）

大家一贯认知的减脂方式需要进行中等强度的有氧训练。这种方法确实会有效消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的训练方式，并且也在运动后一段时间内持续消除体内脂肪。

（一）、HIIT的运动机理：

HIIT训练，将会比进行普通的有氧运动更加疲惫，但会缩短常规训练一半的时间，只需花15～20分钟。HIIT在短时间内可以使运动强度保持中高水平，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会加快，在运动结束后一段时间内也会持续消耗能量并且维持的时间也比一般有氧运动时间长，所以会比传统有氧运动的效果好。通常进行20分钟HIIT的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让训练者在20分钟之内耗尽体力。

HIIT是一种短时间、高强度的训练方式，一般训练时间一个小时以内，包括热身、训练、和拉伸放松。例如（冲刺30秒，慢跑30秒，再冲30秒循环交替进行，实则是有氧运动与无氧运动的交替运动形式。

（二）、制定跑步间歇性训练计划表1-1

目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。

频率：每周两次，每次持续20-40分钟HIIT训练	训练程度	时间
热身	缓速慢跑至出微汗	5-10分钟
快跑	使用90%的力气	15秒钟
慢跑	使用70%的力气	30秒钟
快跑	使用90%的力气	15秒钟
慢跑	使用70%的力气	30秒钟
快跑	使用90%的力气	15秒钟
慢跑	使用70%的力气	30秒钟
快慢跑交替5-8次为一个周期，每次运动完成3-5个周期
结束：5-10分钟的缓和、拉伸运动

表（1-1）

（三）、 HIIT训练不仅仅会增加训练者心肺功能的耐力，更会提高初速度和爆发力，适合进行篮球、足球等运动项目训练的储备训练。

三、运动减脂

（一）、有氧运动对机体减脂的影响

体脂检测是检测机体脂肪与其它组织的比率，减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉，而首先是减去过多的脂肪，有氧运动不失为首选，有氧运动会使机体携氧能力增强，即使是在休息时，也会提高新陈代谢消耗更多的热量，另外再结合适量的力量训练进行才是最佳的减脂方法。

减脂是一个长期坚持的活动，需要通过合理的调节饮食、训练来达到减脂目的，这里主要讲述有氧运动在促进减脂的积极作用，合理制定符合大众化的训练计划。

体脂率：人体脂肪所占机体总重量的比重，是反应脂肪含量重要指标。如表1-2所示男女体脂占比分类

类型	女	男
偏瘦	10-12%	2-4%
健硕	14-20%	6-13%
健康	21-24%	14-17%
超重	25-31%	18-25%
肥胖	>32%	>25%

表（1-2）

从表中可以看出健康的体脂率维持在（男：14-17%，女：21-24%），超重和肥胖的脂肪占比都超过了25%，需要通过进行一定阶段的有氧运动训练，制定训练计划并配合合理健康的饮食，达到减去脂肪的目的。

四、热身与放松

1.热身的目的

热身运动是任何训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。运动前需要通过热身运动提高心率。通常可用指按法按压颈动脉处十秒钟，测得脉动在23-25次之间为热身充分。

2.热身

提高心率的方法，慢跑、开合跳、热身操等，另外机体在运动前处于安静状态要开始进入运动状态需要一个过渡阶段即通过热身达到目的，热身时间一般不低于运动时间的五分之一。

3.放松

在运动中，血液循环加快，血液分散到四肢，如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而会给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑的供血，甚至会出现眩晕和头昏。

恢复心率的方法通过逐步降低运动强度，通过深呼吸增加摄氧量，同样当机体从运动状态转变到安静状态或者是平静状态也需要一个过渡的过程即通过放松达到目的，放松的时间一般不低于十到十五分钟。

五、运动心理调节

（一）、运动可以放松心情

运动后机体处于活跃的状态，机体代谢由体液调节和神经调节来分工配合，随之代谢增加，激素调节使神经更加兴奋刺激大脑皮层，使人心情愉悦，身心放松，活力满满。另外运动会让机体产生疲劳感，提高睡眠质量。

（二）、从运动中获取自信感

长期的运动训练可以强健体魄，保持良好的身体素质，在工作中拥有更加充沛的精力，工作之余可以开阔兴趣爱好，达到身心放松。另外体育锻炼可以磨练意志品质，增强自信心。

参考文献

1. 邓勇.浅谈大学体育课前的科学热身【J】.《体育世界（学术版）》2011年06期，2011.

2. 丁蜜笑.浅谈有氧运动与无氧运动的训练[J].新校园（上旬刊）

3. 丁蜜笑.浅谈有氧运动与无氧运动的训练[J].新校园(上旬),2017,(002):

4. 徐晓阳.有氧运动的健身价值研究进展[J].体育学刊,2004,(5).52-54.