下肢力量练习方法在初中体育教学中的应用探析

覃宏贤

广西壮族自治区南宁市西乡塘区心圩中学，广西南宁 530003

【摘要】下肢力量练习为体育教学重要部分，其作为基础性支撑，在整个运动体系中十分关键，直接影响着学生的跳跃柔韧度、奔跑速度等。在初中阶段，学生面临体育中考压力，教师可对灵活有趣的教学方法予以应用，将下肢力量练习融会贯通于日常教学中，促进学生下肢力量发展，并提高其各项体能。

【关键词】下肢力量练习；初中体育；教学

伴随新课程改革的持续深入，体育教学迎来了更大的发展空间，其中力量素质的训练成为十分重要且必要的环节，因其可为学生对运动技术技能予以掌握的重要基础，并可对学生身体素质发展、健康水平等产生直接影响。初中阶段，学生正处于多种肌肉力量呈现迅速增长的特定时期，对其展开下肢力量训练，可促使其获得优异体育成绩，有利于其综合发展。

1. 针对初中生进行下肢力量练习的意义

（一）可促进学生心身健康发展

在初中阶段，学生开始进入骨骼骨化期，对其行适宜下肢力量练习，可达到促进其腿部肌肉纤维增粗、肌肉力量增大、肌腱与韧带力量增强的效果，有利于骨骼肌发育^[1]。而且，适量进行下肢力量练习，还可对较好的代谢水平予以保持，减少腿部脂肪的堆积，无意间达到瘦腿与美体功效，有利于学生自信心的增强，并提高其社会适应力，促进学生心身呈健康发展。

2. 可提升学生运动能力

体育中考中短跑、立定跳远以及跳绳等项目，均对学生的下肢力量素质提出了较高要求，对于学生来说，强化学生下肢力量，有利于其运动成绩提高。在初中阶段，每周2~3次适宜强度的下肢力量练习，可对学生肌肉力量予以增强，并增加其爆发力，进而提升运动能力。

2. 可推动身体素质全面发展

对学生进行力量训练，可使人体肌肉活动平衡能力提升，以增加其协调性，最大程度规避运动损伤。对于初中生来说，强化下肢力量素质，可对学生速度以及耐力等均得到提高，并且增加身体的柔韧性和灵敏性，有利于学生身体素质全面发展。

二、初中生下肢力量练习方法

1. 跳跃练习

在下肢练习方法中，跳跃练习为最常用的，可对肌肉的储能能力及肌力的快速提高起到显著作用，为各类运动项目的基础，涉及到蛙跳、单脚跳、连续障碍跳以及换步跳等诸多练习方法^[2]。在练习中，教师应充分考虑学情，合理选择练习强度、密度。通常而言，一次课时练习时间在15~20分钟为宜，练习组数为3~5组，每组可予以1~5次重复。各类跳跃方法可单独或组合运用，以使学生下肢力量获得全面发展。另外，对于动作要领，应给予学生正确示范和指导。以“原地抱膝跳”为例，在技术要领上，教师应对预备姿势时，两脚微微分开与肩同宽，两臂后摆，并屈膝，双脚原地起跳，同时大腿面向腹部快速收缩，双腿于空中呈半蹲姿势，双手向上向前摆动，膝关节环保，轻盈平稳落地。在这个过程中，对学生进行强调，大腿应带动小腿往高处跳，上身严禁于跳跃中主动往膝关节靠近，在落地后注意缓冲。强调注意事项，可使学生有效的规避运动损伤，提高训练效果。

2. 跳绳练习

跳绳练习，对于初中生而言，可发挥较好的下肢训练效果。而且，因跳绳更为简单易行，且可以跳出更多花样，学生对其的兴趣更为高涨，因此常被用于作为下肢练习的主要方式。在跳绳前，教师应指导学生做好充足准确，过程中应做出缓冲，且膝关节与踝关节用力应协调好，并对跳绳练习时间予以合理把握。在教学中，可积极对花样跳绳、速度跳绳等予以引入，以激发学生练习兴趣。而且，花样跳绳还可使学生的合作能力、创新精神得到培养。教师可遵循学生自愿进行分组，结合个人跳绳、重组创新、分组展示等环节，组织学生竞赛，巩固基础跳法的同时，鼓励学生多跳花样，在增强学生下肢力量素质的同时，培养其面对困难团结合作、不轻易言输的精神，促进其全面发展。

（三）游戏练习

游戏带给学生的轻松愉悦感是难以替代的，在游戏中融入下肢练习内容，可强化练习效果，达到寓教于乐的教学目的，而这恰符合当前新课改理念。在游戏练习中，教师可借助于各类教学器材，围绕学生兴趣，经由练习，达到学生爆发力、弹跳力等下肢力量的提升目标。对于下肢练习游戏方式的开发与运用，应对学生的能力进行综合考量，并结合其完成情况，以予以确定难度适中、强度适宜的方式。比如说在50m、100m短跑课程中，单独进行跑步训练，对于学生来说，较为无趣，教师就可组织“森林着火”的情境游戏环节，吸引学生注意，激发其参与的热情，经由反复的游戏活动，对学生下肢力量进行锻炼，充分激发其潜能，发展其灵活性和敏捷性，提高学习效果。

三、下肢力量练习中的注意事项

首先，对于初中学生来讲，其骨组织中成分较多的为水分和胶质，相对而言，骨密度较薄，易发生弯曲变形，且较少的蛋白质和无机物，提示肌肉耐力较差。因此，对其进行下肢力量练习时，应对其肌肉长度的发展予以重视，同时强调腿部爆发力的练习，以使皮质机能可更为灵活，与肌群间相互协调。故在练习方法的选择中，应充分考虑学生特点，进行针对性选择。

其次，在运动负荷方面，应考虑学生的实际承受能力和完成程度。当前的初中生学习压力普遍较大，业余时间也多被辅导机构侵占，锻炼身体的时间极少，因此，下肢力量素质较差。这样的情况下，教师应从长远考虑，不可盲目的加大训练强调，而应遵循循序渐进原则，逐步进行力量、强度的训练，并且坚持进行，以实现稳步增长。此外，在行爆发力训练的同时，还应对学生的最大力量和耐力等综合能力进行强化，以促进下肢力量素质整体提高。

最后，为使学生于良好机能状态保持，在下肢力量训练时，应留出间歇时间，以供学生放松和恢复，比如说腿部抖动练习，以促进腿部血液循环加速，并对代谢产物的清除速度自己能量物质的供应予以加快，促进学生机能恢复，有效规避因肌肉僵硬而使收缩速度降低。而且，对于学生的心理状态，亦要给予关注，引导其集中注意力，以饱满的热情以及高涨的情绪予以自身潜在能力挖掘，多鼓励，并增强其安全防范意识，加强安全教育，了解运动损伤预防知识，以对急救处理方法予以掌握，最大限度规避各类伤害事故。

4. 结束语

随着对学生身体素质的愈发重视，初中体育教师应及时转变观念，将下肢力量练习于课堂教学中融入，以增强学生身体素质以及肌肉力量，践行健康体育教学理念的同时，选择适宜方式和强度，因材施教，以不断提升体育教学成果，促进学生综合发展。

参考文献：

1. 叶海辉. 中小学体育"课课练"下肢力量的体能游戏[J]. 青少年体育, 2016, 000(001):6-9.

2. 周龙峰, 尹军, 刘志浩. 校园身体运动功能训练内容和方法(六)发展学生的下肢力量练习方法和教学[J]. 体育教学, 2019, 039(006):42-44.