食品安全知识（居民营养、合理膳食）

阳小玲

绵阳市涪城区疾病预防控制中心 四川绵阳 621000

“民以食为天，食以安为先”。要想保障民生，首先要做好食品安全保障。食物是人类生存的必需品，近年来，食品问题频发，食品安全逐渐成为公众关注的焦点。保障食品安全，不仅需要相关部门的努力，还需要公众自己的配合，因此，了解一些关于食品安全的知识是保障自身健康的关键。食品安全知识包含多方面的内容，与大众关系最紧密的是居民营养和合理膳食问题。今天，我们就来了解一下居民营养、合理膳食的相关知识。

居民营养膳食指南

要想维持人体的营养平衡，必须要“会吃”。一日三餐并不仅仅是为了填饱肚子，还是为了补充人体所必需的营养物质，保证人体的正常运转。人体所需的营养多种多样，单一的食物并不能满足日常所需，要维持营养平衡，必须合理搭配食物。居民营养膳食指南主要有以下8条原则。

（1）谷物为主，食物多样。谷物是为人体提供能量的主要食物，能提供人体所需的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维及维生素B等物质。但谷物并不能满足人体的全部营养需求，因此，在食用谷物的同时，应搭配多种其他食物。在进行食物搭配时，应做到粗细搭配。

（2）蔬菜、水果不能少。人体是需要维生素、矿物质以及膳食纤维的，新鲜的水果蔬菜能够为人体提供这些物质，满足日常所需。另外，水果蔬菜对心血管具有一定的保护作用，能够使人的抵抗力增强，预防部分癌症的发生。

（3）奶类、豆类不能缺。据相关研究表明，我国的居民普遍存在缺钙问题，其主要原因在于很多人极少摄入奶类制品。在孩子生长发育阶段，多吃奶类食物能够提升人体的骨密度，能够有效降低老年时期的骨质流失。而豆类富含蛋白质、钙质、维生素等多种物质，能够在为人体补充营养的同时，降低过多摄入肉类的不良影响。

（4）保证鱼、蛋、禽、瘦肉的适量摄入，降低肥肉、油荤摄入量。鱼、蛋、禽、瘦肉这些食物中富含优质蛋白，且能为人体提供脂溶性维生素，能够为人体提供多种营养。过量摄入油腻的食物，会影响人体健康，因此，要减少肥肉、油荤的摄入量。

（5）控制食量，维持体重。暴饮暴食，饮食不节对人体健康影响极大。在日常生活中，要饮食得当，过量饮食又不常运动的人会变得肥胖，过胖会诱发某些疾病；反之会使人日渐消瘦，同样不利于人体健康。一食三餐要与自身活动量相匹配，使摄入量近似于消耗量，才能将体重维持在健康水平。

（6）清谈少盐。许多人口味较重，喜欢高油、高盐的食物，长期如此饮食，会增加患高血压的风险。研究表明，每人每天的食盐摄入量应控制在6g以下，且尽量避免油炸、烟熏的食物，才能有效维护身体健康与营养平衡。

（7）适量饮酒。酒类虽含有能量，但不含人体所需的营养物质，对人体的益处不大。若是过量饮酒，会影响食欲，使人体流失营养，还会对肝脏造成影响，从而使中风、高血压的可能性变高。

（8）食物质量要保证。在进行食物选择时，要选择干净、安全、品质好的食物。避免不洁、变质的饮食，以免对人体造成损伤。

合理膳食

在食品安全知识中，合理膳食占据重要地位，一日三餐除了要会吃，还要“吃好”。什么是吃好？按照个人所需，定时定量的摄入多种丰富的食物。据相关研究数据表明，正常情况下，一个普通成年人每天应摄入约300-500g的谷类，100-200g的水果，400-500g的蔬菜，50g左右的鱼虾，25-50g左右的蛋类，50-100g的禽畜肉类，以及约100g的奶类制品、50g的豆类制品，并将油脂摄入量控制在25g以内，才能将身体状态维持在最佳。另外，糖类食物的摄入量也应该进行相应的控制，过多的糖分会损害牙齿健康，还会加速衰老。

在日常饮食中，要遵循一日三餐的原则，且两餐的间隔时间维持在4-5小时较为适宜（胃基本消化完食物需要4-5小时时间）。两餐间隔时间过短，会使消化器官长时间运转，无法得到休息，从而影响消化功能的工作效率。若间隔时间过长，会出现饥饿感，使人“没有精神”。另外，三餐的调配也是十分重要的，通常是遵循“早上要吃好，中午要吃饱，晚餐要吃少”的原则。

（1）早餐的合理膳食

营养专家表明，早餐是一日三餐中最关键的。人经历一整晚的睡眠后，前一天摄入的食物已基本消耗殆尽，需依靠早餐及时补充营养，若未及时进食，会使血液无法供应足够的葡萄糖，从而使人疲软无力。研究表明，长期不吃早餐的人，其体内的血液粘度会升高，会增加患心脏病的风险。理想的早餐应在起床后半小时左右进行，并搭配营养均衡、品类丰富的食物。

（2）午餐的合理膳食

午餐是三餐中最主要的，是承上启下的一餐。午餐是弥补上午热量消耗，供应下午所需能量的一餐，因此，中午一定要吃好、吃饱（吃饱≠暴食，8、9分饱足够）。一般情况下，成年人午餐的热量摄入应占一日总热量的40%，且应进行合理的营养搭配。

（3）晚餐的合理膳食

晚餐紧邻睡眠，因此晚餐不可过饱，以免造成消化不良。晚餐应多摄入富含纤维和碳水化合物的食物，减少主食与副食的摄入量，且尽量保持在晚上8点之前完成晚餐，以免加重消化系统的负担。

食品安全问题是居民关注的重点，而居民营养与合理膳食是食品安全中与民众联系最紧密的。在日常生活中，一定要科学饮食，均衡营养，以保证人体健康。