如何提高举重运动的力量训练效果

王忠超

（即墨区青少年业余体育运动学校，山东青岛266200）

摘要：与篮球、体操等竞技项目相比，举重运动中，各技术动作差异较小，其比赛成绩主要由运动员力量水平决定。目前我国举重运动项目较强，男女举重项目在各级别比赛中均有良好发挥。目前我国举重项目的发展还有较大空间，尤其在科学训练与训练安全中与欧美等国家具有一定差距。

关键词：举重运动；力量；训练

引言

举重，作为运动界力量三大项中最古老的一个，同时也是中国在三大项中实力最强的一个，所以运动员在提高自己力量训练和在训练方面时，要让自己的举重动作技术更加合理性和规范化，并注重突出的特点，提高举重力量的训练，掌握强有力的和有效的训练方法，从各个层面提高自己各方面的运动能力和举重技巧，全面进步和提高。

1举重运动的概念介绍

举重是一项相当古老的运动，其历史悠久。由于力量从来都是衡量男性征服力的最直观标志，所以无论在古希腊、古罗马或是古代中国，举重运动都是相当普及的力量运动之一。现代举重运动始于18世纪的欧洲，近代竞技举重运动兴起于18世纪末，最初盛行于欧洲。19世纪80年代初期，首先在英国而后在美国，人们开始将举重列为正式的比赛项目。一般举重运动的比赛方式分为抓举式举重以及挺举式举重，相比较而言，挺举式举重比抓举式举重对力量的要求更大，但两者都是一种挑战人体力量极限的体育运动，有很高的观赏价值和力量美学价值。举重运动对于力量的要求非常大，所以举重运动的力量训练模式和其他体育运动的训练方法不同。举重运动在竞技比赛的过程中，运动员可以有三次机会进行抓举，三次机会进行挺举，每次举起的最大重量为该运动员的最终成绩，运动员必须要清楚的认识到举重运动并不单纯的依靠力量进行，而是需要一定的技巧和一定的速度，三者之间达到一个结合的默契点才更有可能完成这项运动。

2提高举重运动员力量训练效果的方式

2.1注重力量训练技巧，加强举重能力

在举重训练中，腿部力量训练显得尤为重要，是最严谨也是最重要的一项。运动员的举重技术是否灵活，表现在举重技术中是否能突出腿部力量。所以举重运动员在训练中应该充分发挥辅助训练的极大优势，在抓举中，首先应该提高自己的腿部力量，第一步提铃基本上是依靠伸腿力量，注重基础训练部分和促进自身的力量掌控，在最低点支撑杠铃后，不能迅速站起，而是要依靠一个支撑深蹲动作，有效的把握辅助训练的理念，提升自己的运动技能。

在比赛时，运动员的技能和日常的训练息息相关，此前的腾空发力也是主要依靠腿部力量，运动员就要充分发挥借力推等训练方法，较大程度上多做一些优秀的力量练习，借力推是一种常用的日常力量训练方法，每一个技术细节都能提高力量的训练，对提高腿部力量的训练密切相关。当在进行举重训练的时候，有几点注意事项，能提高训练效率和保证力量训练的内容被自己的身体记忆和习惯。首先，训练之前一定要进行热身活动，因为凉的肌肉比暖的肌肉更脆弱，更容易受到损伤，热身之后会让膝上发力的动作保持完美，避免遭到运动量超负荷带来的身体伤害。其次，在训练时选择合适的运动鞋是非常重要的，有良好摩擦力的鞋子对训练力度的保证是有实际保证的，可以帮助训练员在举重时站得更稳，还能使运动员更好掌握自身的身体状况，时刻做好训练姿势的变换和膝上高抓的技巧。最后就是避免过量运动，运动员要做好每日的训练计划，不能过度的进行力量训练，否则会导致肌肉的过度紧张，给自己的身体带来巨大的压力。

2.2丰富举重训练内容，提高力量训练效果

2.2.1加强运动员肌肉力量训练

结合生理学相关知识，增加运动员肌肉力量的方法主要为大重量高强度训练。肌肉在较大负荷或超负荷下发力时，能够有效的对相关发力肌肉进行刺激，促进肌肉力量的提高。运动员在力量训练时，要逐步提高自身极限力量，避免急于求成，导致运动伤害的发生。在肌肉力量训练时，要在安全重量的基础上，尽可能提高锻炼频率，提高运动员爆发力，使运动员在比赛中能够在极短的时间内将全部力量释放出来。在力量练习时，要遵循教练安排，结合自身身体素质与锻炼效果，合理安排力量训练强度与训练次数，尽可能压榨自身潜力，同时避免运动损伤的发生。

2.2.2丰富力量训练内容

举重运动对运动员身体各部位肌肉均有较高力量要求，在训练时应针对不同的肌肉群采取不同训练方法，并合理安排训练强度与训练内容，保证身体各部位肌肉均得到充分锻炼。在力量训练中，应与比赛节奏相符合，如果对现阶段所练习重量掌握较为扎实可采取增大训练重量，降低举重速度来保证力量的稳步增长。在肌肉练习时，结合举重关键技术动作，根据杠铃不同位置，做针对性练习，如杠铃在运动员膝下、胸部、头顶等，并根据日常练习效果有针对性的提高运动员较为薄弱的方面。

举重运动要求运动员在极短的时间内释放出较大的力，举起较重的杠铃，对运动员力量的爆发性要求高，靠肌肉细胞无氧运动做功。运动员在力量练习时，主要是为了增强细胞无氧代谢能力，细胞无氧代谢时，乳酸堆积会造成运动员肌肉酸痛、运动疲劳等现象。因此，在力量训练时应与自身情况相结合，避免无氧代谢所产生的乳酸堆积，提高训练效果。由生物学知识可知，肌肉无氧代谢与有氧代谢水平有关，有氧代谢水平较高的运动员，其无氧代谢水平相对较高，且较高的有氧代谢水平能够帮助运动员加快消耗无氧代谢所产生的乳酸等，有利于运动员快速缓解无氧运动所带来的疲劳与肌肉酸痛。在训练过程中，根据运动员力量水平和身体素质，合理安排慢跑、骑行等有氧运动，提高运动员肌肉细胞有氧代谢效率，对提高运动员肌肉细胞无氧代谢能力具有促进作用。

在力量训练过程中，运动员找的支撑点是至关重要的，特别是后蹲和前蹲，只有找到了合适的支撑点，才能控制整个身体的平衡和转移，支撑点和身体是最重要的两个辅助项目。此外，举重运动员腿部力量极强，才能适应紧张而重要的比赛，运动员的力量要求是极高的，极度的考验了运动员的耐心和持之以恒的魄力，所以训练时一定要重视训练恢复，即不能盲目的增大力量训练力度，而要让身体有一个缓冲和恢复的过程，经常扩展自身的肌肉，巩固和训练，让自身的身体和肢体肌肉习惯特殊的举重动作，以腿部主动发力，全身心协调发展，注重上体辅助发力的力量增强过程，以保证每次比赛都能发挥实际的能力和水平。

2.2.3加强运动员核心力量

在我国举重运动训练中，核心力量训练关注度较小，近年来部分专家学者对核心力量训练在举重运动中所起的作用进行相关研究，结果表明核心力量训练能够有效提高运动员举重成绩。在后续训练中，教练员与运动员应结合实际情况与个人水平，科学有效的开展核心力量训练内容。

结语

综上所述，在举重运动中对于身体素质的要求非常高，需要举重运动员具备一定的负载力以及力量，其中力量对于举重运动是起到决定性作用的，只有具备了力量，才能更好的完成举重的项目。举重运动可以被认为是最具有爆发力的一项运动项目，举重除了需要骨骼肌肉上的适应，还需要心肺能力、神经连结及心理上的适应，训练就需要把速度和力量完美的结合起来，在力量训练中要深入的了解力量的特点，掌握举重运动的力量训练方法，才能切实感受到举重运动的力量训练效果。

参考文献

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