短期内如何提高100米游泳成绩

蔡玉凤

蔡玉凤（余姚市梨洲中学，浙江余姚315400）

为贯彻素质教育精神，全面提高中学生的综合素质，近几年来，各省市纷纷举行了初中毕业升学体育考试，100米游泳考试作为选测项目占中考总分10分。由于游泳能在初三前的暑假进行考核，有利于减轻学生初三时的学业压力，所以选测游泳项目的学生越来越多。升学的压力，也迫使各学校努力提高游泳教学效率，如何利用暑假在短期内让学生学会并提高100米游泳成绩被各校广泛重视。作为一名多年从事初三体育教学的教师，笔者连续两年带初三学生经过100米游泳短期培训，并且每年满分率达98%以上，在实践中摸索出一些经验供同行参考。

一、培训时间、时段选择要合理

由于平时学生学习压力重，休闲时间少，室外游泳又受场地、季节的限制，所以很多学生把学习游泳的季节选择在进入初三前的暑假进行。但是暑期天气炎热，学生容易出现疲劳和中暑现象。为提高培训效率，首先应把培训分为两个培训期进行学习：初学期（10～15天）和巩固提高期（7天），两个培训期应有一段休息期（10～15天），尽量避开高温、暴雨和台风等灾害天气。其次，每次学习培训必须选择一个合适的时段来进行，一般认为早上7：30～9：30，下午4：00～6：00进行学习培训较为合适，让学生在7月初至7月20日左右，为期10～15天的时间进行游泳的学习，然后，在8月上旬选择为期一个星期左右的复训时间。这样既遵循学习运动技能的普遍规律，又能使学生得到很好的休息，能使学生获得超量恢复时机，有利于迎接8月下旬市教育局统一安排的游泳测试。

二、游泳泳姿的选择要科学

由于太注重孩子的安全问题，现在的初中生大多不会游泳，针对没有基础的培训对象，选择好泳姿是提高学习培训效率的关键。在四种泳姿当中，仰泳技术对初学者来说较为适合。首先，因为仰泳技术中，初学者头部可以露出水面，呼、吸气都在水面，不会导致学生喝水和呛水，能够使初学者躺在水面，比较省力。其次，仰泳是一种消耗体力最少的游泳姿势，这样可以使学生在训练时保持足够的体力，延长每次学习训练持续的时间，争取早日学会。再次，用这种泳姿练习，在短期内帮助初学者树立信心，克服怕水心理有很大帮助。等学会仰泳技术后，再学习蛙泳、反蛙泳或自由泳则较为省力。

三、选用正确的方法步骤

1.熟悉水性是基础

这是初学者入门必须经过的阶段，目的主要是让初学者体会和了解水的特性，逐步适应水中的环境，消除怕水心理，掌握游泳中一些最基本的动作，为学习和掌握各种游泳技术打好基础。

（1）水中行走练习：先在浅水区做各种行走，用两手维持平衡，亦可与同伴手牵手以游戏的形式进行，掌握此动作是防止喝水和呛水的一种途径。

（2）呼吸练习：告诉学生在水中呼气，在水面吸气，一般用嘴深吸气一次，然后把头慢慢浸到水面下用口鼻呼气，等快呼完时，起立在水面用口吸气。时间由少到多，可以先看教师、同伴练习，然后自己试着练习。

（3）漂浮：体会水的浮力，了解人在水中是可以漂浮起来的，学会浮体后站立。先下蹲抱膝于水中，然后脚蹬池底，手臂向前伸成倒八，两腿向后伸成八字，最后收腹、收膝，两臂向下按压水面并抬头，脚触池底站立。

（4）滑行练习：滑行时，臂和腿要并拢、伸直，头夹于两臂之间，身体成流线型。先学习俯卧于水面的滑行，要求学生蹬池壁后能滑行3～5米，再收腹屈腿，最后两腿触池底站立。在俯卧滑行的基础上，学习仰卧滑行，由于两臂夹紧头部对学生来说有点难，就可以让学生把两手伸直放于大腿两侧，头部两耳齐水漫于水中，两腿伸直，蹦脚尖，再收腹，两腿向臀部后屈，腿后伸，触池底站立，好些学生两腿不会向后伸，那就需要他人帮助后体会动作，再自己练习。

熟悉水性一般安排的时间约占整个学游泳技术总时间的60%～70%。

2.仰泳打腿动作是关键

（1）仰泳打腿技术，掌握上踢下压，上踢时膝关节弯曲145°左右，下压成直腿，绷脚尖，打腿距离从短到长，从10米、20米至50米，打腿能够达到50米，这需要5～6节课，然后就可以做完整的配合练习。此时，学生一般不会怕水，对自己游完100米也会有足够的信心，仰泳时头一定要稳定，两眼看后上方一个点，千万不能摇头晃脑，做动作时可以用口诀的形式告诉学生记牢仰泳的技术：仰泳时身体舒展，头脑切忌左右摆，腿臂配合6：2，两臂轮流风车转。

（2）对于个别意志力薄弱的学生，他们会出现打腿时很吃力的感觉，从而产生放弃学游泳的念头，这时，教练需取得班主任、任课教师及家长的支持，教师要多花些时间和精力在这些学生身上，甚至采用课后单独辅导等，从而使这些学生树立必学的信心，跟上其他同学，坚持练习。

3.学习出发和转身要规范

由于出发和转身动作在中考中只要合乎规范，没有明确限制姿势。因此，整个仰泳动作学好后，通常只要花少许的时间就可以学会出发及转身的动作。出发一般采用仰泳出发姿势或自由泳出发姿势。仰泳转身一般采用收腹收双腿蹬池壁俯卧滑行后成仰泳或自由泳游进；自由泳转身可采用收腹收腿后成仰泳游进或由仰泳翻转成自由泳游进均可。以上两种转身姿势一般在教练讲解后，通过教练或同伴帮助2～3次后，学生自学自练1～2节课后即可掌握。

四、抓好复训是出好成绩的关键

经过15～18天的学习后，学生基本学会1～2种游泳技术，至少学会仰泳技术。那么，抓好为期一星期的复训是取得好成绩的关键。前1～2天进行恢复体力的训练，后4～5天进行耐力训练，也是对技术动作的巩固阶段。一般先熟悉水性，打腿练习，学习转身动作4～6次后，然后进行100米测试练习至少3组以上，使学生自己对自己的成绩有明确的得分对照。对于个别技术动作稍差的学生多进行心理上的辅导，采用50米甚至100米的教师陪练或个别指导，从而增强学生自信心。

五、上好考试前的心理辅导课不容忽视

对学生来说，参加游泳考试很新鲜，也很紧张。据调查，第一届毕业生有些学生考试前全身都会发抖。因此考试前的心理辅导教学课是必不可少的。首先，肯定学生学习游泳的态度，分析他们的现有成绩；其次，从技术上加以指导，主要是提醒学生转身时一定要碰池壁，不要故意去推泳道而使自己借助外力前进；最后，向学生介绍诸如特别想上厕所等心理状态出现时，该怎么去处理。课后，让学生明白：学习游泳技术，只要肯学，没有一个人学不会，没有一个人学不好，掌握基本技术后，通过复训，保持良好的心态，一定能考出好成绩。