浅谈实心球

谢剑军

——原地双脚平行式训练方法

谢剑军广东省河源市龙川县隆师中学517300

一、研究目的

总结实心球的科学训练方法，提高实心球的训练水平。

二、研究对象

本校高考体育生人数80人。

三、实心球的动作要领

1.持球方法。采用“虎口并拢式”，四指并拢，与大拇指形成最大的“八”字形，呈“钳”型动作握好球，呈包围状，持球时手指手腕稍微用力，确保球在稳定出手时不会滑手，双手握球时虎口对向之间大约有1－2厘米的距离，不要太早发力造成手部肌肉过度紧张，影响球最后出手形成有力的鞭打动作。

2.预备（摆）姿势。双脚平行站立，两脚之间距离与肩部平行或者略宽于两肩，全身肌肉放松，手指发力握住球，持球手经过肩部由下而上置于头部之上，球在头部的正上方，两手臂伸直后可以适当地调整肘关节的角度，集中注意力，眼睛看前上方，呼吸放松，有一点很主要，呼吸要配合预摆。以膝关节为第一发动点，做到“屈膝挺髋”，颈部放松，脚后跟提起，前脚掌着地，形成身体“反弓”（超越器械），所谓“一寸长一寸强”,预摆不要太多，太多会影响信心。

3.投掷。

（1）蹬地做到前脚掌着地，后脚跟离地，脚后跟离地面距离最好不要超过45度，躯干悬空向后，深吸一口气在腹部，力量爆发时用全力使前脚掌蹬地，蹬地力量大小主要问题在于小腿和大腿之间的角度形成，一般角度小于90度，大于90度会出现脚尖发力，前脚掌发力不足。蹬离地面的双脚稍向后收回靠近大腿部位，脚掌蹬地的发力角度不能过小或者过大，造成身体过于向前腾空，缓冲力量过大，身体重心不易控制，容易踩线违例或者发力不够充分。（2）收腹的过程，身体形成超越器械，身体悬空的角度与水平面约50至60度，有力地蹬地使身体向上腾空，在空中迅速向前收腹，眼睛的视线由上往下，重心由后面过渡到前面。（3）压肩的动作，蹬地收腹结束后，肩部力量从手臂由下而上迅速向前，超越器械形成的力量从手臂鞭打、手指拨球动作过渡到球心，快速地压肩使手臂发力向前鞭打，力量贯穿肘关节、腕关节、手指关节，最后完成手臂鞭打、手指拨球动作，实心球出手角度控制在38度至43度，有利于球在投掷后达到最好最远的抛物线。（4）缓冲是动作完成之后双脚着地，通过前脚掌的力量掣动身体向前冲，控制好身体在投掷后失去重心的缓冲现象，避免违例。

4.实心球的韧带发展、力量训练手段。

（1）韧带发展是提高实心球成绩的重要一环，涉及“反弓”动作（超越器械）原理的形成，韧带练习，练习次数做到每周一至两次。每个动作的练习时间一分钟左右，每个动作重复至少三次，中间休息放松一至两分钟，练习时间安排一节课。（2）发展肢体力量。分为初期阶段和提高阶段、最后阶段。

5.易范错误及纠正方法。

（1）球抛物线过高或者过低。存在问题：主要是太早、太迟出手。纠正方法：可以通过在墙上画一个直径1米高2米半左右的圆圈，站在离墙3米的位置，出手时投掷中圆圈。（2）球速不快，不会旋转。存在问题：主要是手指力量不够，对球的拨指不足，造成手指对球的鞭打不够。纠正方法：可以通过抓铅球或者杠铃片提高手指的力量，同时多对墙定点定向投掷，体会球出手时手指拨球的感觉。（3）扔球现象。存在问题：手腕力量和肩部力量不足。纠正方法：用绳子绑住一个或者多个杠铃片，重量有10-15公斤，绳子绑住一根棍子，双手用手腕转动的方法提拉杠铃片，提高手腕的力量，另外需要加强肩部力量的训练，如：练习卧推，可以快速地提高肩部的力量。（4）“反弓”动作（超越器械）难以完成。存在问题：动作概念不清晰，身体柔韧性不好。纠正方法：理解动作要领，多做徒手练习，在柔韧性方面，可以通过每天做“拱桥”改变“反弓”的形成。（5）“反弓”动作（超越器械）形成不能上来。存在问题：呼吸可能调节不够好，腰腹力量不足。纠正方法：注意预摆与呼吸相互配合，做到慢下快上，另外加强腰腹力量的训练，可以采用在形成“反弓”的过程中，后面站一个同学辅助往上推练习。（6）出现“跪”的动作。存在问题：在形成“反弓”的过程中，双脚下沉，躯干挺直。纠正方法：用较硬的护腰绑好腰部，加强徒手练习，领悟动作要领及发力顺序，同时加强腰腹力量练习。（7）踩线违例。存在问题：动作概念不清晰，缓冲力量没有解决好。纠正方法：多理解动作概念，另外注意双脚蹬地的角度调整。

6.力量训练在实心球项目很重要。通过力量训练可以改变学生的身体素质，提高学生的运动能力，在力量训练过程中要做好保护措施，做到科学地进行力量训练：由轻到重、由小到多、慢下快上等原则。在训练时要注意几个问题：

（1）热身要充分，多做韧带练习，和徒手练习。（2）初学者不能训练时间过长和使用2KG的高考用球，可以使用1KG训练球，把握好训练教学循序渐进的原则。（3）注意保护腰部的器材辅助使用。（4）训练时间的把握，一般不要超过40分钟。（5）一周训练量不要超过3次。（6）训练结束的肢体放松。

参考文献

[1]时祥浅谈实心球技术的教学训练[J].时代教育（教育教学），2010，（12）：193。

[2]曾燕浅议原地双手头上实心球掷远[J].科学咨询（决策管理），2009，（06）：83。