浅谈短跑运动员训练后的恢复

胡俊辉康兵

◎胡俊辉康兵

（河南大学体育学院，河南开封475001）

中图分类号：G808.1文献标识码：A文章编号：1673-0992（2011）06-310-01

摘要：随着短跑运动的不断发展，从训练手段到训练设备、训练理念都发生了翻天覆地的变化，在近几年的发展中，对于短跑运动的疲劳与恢复越来越成为各国科学家研究的方向。在此，将对现有的一些关于短跑运动员训练疲劳特点及相应恢复方法进行初步的探讨。

关键词：短跑；训练；方法及手段

一、恢复是运动员训练中最重要的组成部分

现代运动员训练所承受的身体负荷和心理负荷不断地增大，这无疑的提高了运动员机体在训练后的疲劳程度，甚至有时处于十分疲劳的状态。这种疲劳是训练的结果，是训练的正常反映，如果没有疲劳也就无所谓训练。然而这时候运动员的恢复水平也必须提高，即通过各种有效的方法、手段加快机体恢复的过程。这不仅能保证机体继续承受较大的训练负荷，同时也有助于机体适应过程的加强，从而提高运动成绩。如果在运动训练后和比赛后缺乏适当的身体恢复，很容易造成疲劳过度和训练过度，使其训练效果下降，甚至引起伤病。

二、运动肌肉疲劳的生化分析

训练带来的疲劳属运动性疲劳。肌肉活动时能量的直接来源是三磷酸腺苷（ATP），它是体内最重要的高能化合物，从三磷酸腺苷裂解成ADP和磷酸，同时释放能量，这是供肌肉收缩的能量来源。三磷酸腺苷仅能维持短时间的运动，三磷酸腺苷被明显消耗后，磷酸肌酸（cp）是贮存在细胞内供ADP再合成为三磷酸腺苷的能量物质。ADP不直接供能，主要接受磷酸肌酸生成三磷酸腺苷，即ADP+C=ATP+C。

在运动生物化学中三磷酸腺苷和磷酸肌酸总称为磷酸原，在运动时全部可供利用的能量为5~7千卡，维持运动时间为10~30秒。磷酸原能量系统的重要性不在于其数量，而在于其快速分解和再合成。由于它在短时间的缺氧条件下可供给身体大量能量，是短跑、跳跃等项目能量的主要来源。

当激烈运动时，三磷酸腺苷、磷酸肌酸被大量消耗，肌糖元（贮存在肌肉中的能量储备形式，它的含量与人体的运动能力有着密切的关系）在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸。随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，这是运动疲劳的重要原因，肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，从而使肌肉渗透压增加。这样就增加了肌肉的含水量，使肌肉变的僵硬，韧性伸展性也大为下降，肌肉力量减小。同时由于水分向肌纤维内渗入，使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉中的痛觉神经，产生了肌肉酸痛。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬程度更加明显酸痛也越来越加重，最终导致部分肌肉出现痉挛。

三、短跑运动员的恢复方法及手段

运动员承受了较大负荷后，必须采用各种有效的恢复方法，促进机体的恢复，否则将不同程度地直接影响到运动员日后的训练和竞赛，影响运动员成绩的提高。应该明白的是各种生理机能并不是在运动结束后才开始恢复的，而是在运动时，随着能量物质分解后的再合成，恢复已经开始，但是分解过程超过了再合成时，能量物质不可能完全恢复；而只有当运动结束后，剧烈的消耗停止了，合成过程超过了分解过程，人体机能才逐步得到完全的恢复。目前运动员身体恢复的方法主要有四种：一种是积极性的运动恢复法；一种是心理恢复法；一种是医学—生物恢复法；一种是营养恢复法。

（一）积极性的运动恢复。

1.慢跑或游戏，每次训练课后的整理放松很重要，因为在一节训练课后，身体的肌肉里堆积着大量的乳酸垃圾，想更快的消除肌肉内堆积的乳酸垃圾就应加速身体血液的快速流动，通过血液快速回流带走身体内堆积的乳酸垃圾，放松性的慢跑（游戏、球类小游戏、能调动身体内血液回流的速度加快，带走并消耗体内堆积的乳酸垃圾，避免肌中肉乳酸垃圾的堆积而产生不必要的疲劳或伤病。

2.训练后的静止牵拉，静止牵拉是机体恢复的重要恢复手段，肌肉在激烈的运动后会充血肌丝会出现紊乱，静止牵拉有助于肌丝的回位，注意牵拉的时间不要过长，时间过长会影响肌肉的弹性，时间每次控制在16-20秒，对抗牵拉队员或教练帮助对抗8-12秒然后放松然后在进行对抗8-12秒然后放松。

（二）心理恢复法。

采用心理学一些方法，比如：心理自控的练习；暗示性休息---睡眠；自我暗示等来降低神经—心理上的紧张和心理上的负担，快速恢复在运动中消耗的神经能量。有材料证明，心理恢复法有助于减轻情绪应激和放松肌肉，在近几年中被广泛重视和采用。

（三）医学—生物学的恢复可分为三种方法。

1.身体恢复法水疗（凉水、温水、热水都可以消除疲劳。实践证明短时间的冷水刺激可增加肌力，减少疲劳。热水刺激使肌力下降，解除肌肉痉挛。温水刺激可放松肌肉，安抚神经）。计算机控制电针灸仪，能诊断出肌肉的受伤程度和疲劳程度，是新型的高科技治疗理疗设备。按摩多种多样的电动医疗按摩器械、紫外线及其他光线辐射、电刺激等。它们能加强机体抗负荷能力，较快地消除机体及局部肌肉的疲劳，有效地补充能量物质，加强适应过程，提高工作能力。

2.药物恢复法主要是服用各种营养成分，补充运动中所消耗的能量物质，以起到恢复的作用。摄取与利用食物的过程，称为营养。营养与运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。

（四）营养恢复。

1.营养作为万能的恢复和提高工作能力的手段之一，已被广泛的重视和普遍地采用。

营养素是指一些供给能量，构成机体组织及负责调节生理功能的物质。人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。前三者的功能是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。蛋白质、脂肪与醣类等热量物质的比例，影响运动者机体的代谢和运动能力。运动员的食物要量，受到体型、训练量、年龄和比赛策略的影响。摄食时间最好配合运动训练的时间，一般上，大量进食后3至4小时，才可进行激烈训练或比赛。比赛或训练中的饮食，最好摄取液态的葡萄糖，其目的是在长时间的比赛中补充体内的葡萄糖和水分，但必须注意的是糖水的浓度，每一公升水中不应超过25克的糖。比赛或训练后的饮食，要确实地补充脂肪、蛋白质、醣类、维生素、矿物质和水分。肌肉肝醣增填法是利用摄食或摄食与运动配合提高肌肉中肝醣的量，以求运动能力进步的方法。肌肉中的肝醣激烈活动消耗掉后，再消耗碳水化合物(糖类)食物，可增加肌肉中肝糖量2至3倍之多。

2.补充运动饮料训练后，身体能源物质的补充、恢复则是保证训练的物质基础。

没有充分的物质能源的恢复，训练就达不到理想的效果。但是由于我们无法控制运动员的饮食（非住校制，运动员在家吃饭）因此，我们在训练中通常让青少年运动员适量饮用含盐的运动型饮料。

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作者简介：胡俊辉（1986-），男，河南周口市，主要研究方向：体育教育训练学。