学会情绪管理我的情绪我做主

柯云珠

宁波市北仑区小港中心学校浙江宁波315000

心理学研究表明，人的一生平均至少有三分之一的时间处于情绪不佳的状态。不佳的情绪对外影响工作生活、人际交往，使工作环境恶化，甚至摔了饭碗，使生活失去保障。特别是控制不好情绪，使得人际交往恶化，而人际交往的不协调反过来也会对工作生活产生负面作用；不佳的情绪对内影响身体健康，使睡眠不佳、食欲减退，甚至生病，这样也会反过来影响生活和工作。因而好的情绪管理不仅是一个人气质修养的问题，更是涉及一个人事业、婚姻、家庭等方方面面。

本着改善生活质量，学会控制自我情绪，受益他人，我参加了心理学习，受益匪浅。让我把从中学到的知识，以及对有些事情用学到的方法来思考来做一个梳理。

一、知己之前先知彼，管理情绪需认知情绪

情绪一词经常在我们的生活中出现，在快节奏的如今，它的出镜率更是高之又高。虽然经常提及情绪，可是我们对情绪的了解有多少？你可能会说这容易啊，百度一下都来了：情绪，是对一系列主观认知经验的通称，是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。这种说法是很具有概括性，但是太笼统太模糊了，对情绪的管理无多大帮助。我们需要的不是情绪是什么，而是什么是情绪。

通过学习使我知道，认知情绪的最佳方法是体会情绪，比如想到中奖了就会欣喜若狂，考砸了就会伤心，迷路了就会着急。当演员生气时，导演会告诉他记住这种感觉，然后在拍摄生气时会出现较好的效果。这说明情绪是可以被代入的。

这也是为什么我们向亲友倾诉时他们能有响应，因为他们将自己代入到了这种情景中，产生了相应的情绪。但为什么他们又能较为理性地分析事情，并给予相应的开导呢？因为他们代入情绪后又从情绪中走了出来，不再受该情绪的控制。情绪是与行为相联系的。当受情绪控制时，本人对该情绪的认知会没有那么明显。而代入的情绪对人们的束缚没那么严重，所以代入情绪是了解情绪的一大方法。

但为什么那么多人不代入情绪呢？因为他们不勇于揭开伤口，对那种“疼痛感”的畏惧让他们放弃再现当时的情境。皮肤的伤口需要外科医生来处理，而心中的伤口则依靠心理医生。不过伤口被猛地撕开的疼痛会使人失去理智，而慢慢撕开的折磨也会使人痛苦，这力度的拿捏就需要经过练习。当外伤细小时，自己可以给自己处理伤口。细小的负面情绪也是这样。

二、情绪是可以改变的，情绪可以掌握在我们手中

在生活中人们常常感到忧郁或焦虑，其实这是人们用悲观和自责的心理在审视生活。这些消极情绪大多数来自自身的负面想法，是由自身消极思考导致的，这些消极思考的背后就隐藏着自身的需要未满足，是一种扭曲的想法带来的负面感受。

我从前遇到过一个小孩，他一旦在学校遇到数学考试就会有头痛、肚子痛等症状出现，到医院检查又检查不出任何症状。一旦学校取消考试或他不用参加考试，这些症状也随之消退。如是多次后，医生提出了去看看心理医生的建议。通过聊天，心理医生从孩子妈妈和孩子的叙述中了解到有一次孩子数学考试发挥失常，正在家里伤心。恰逢当日家族聚餐，请他一起参加时，他不肯赴宴。亲戚们得知他正因为数学考试失利而伤心，纷纷安慰他没有关系，还夸他说他以后肯定是数学学霸，因为他爸爸读书时一直是数学学霸，他定也会像爸爸一样成为数学学霸的。得到老师和同学的夸张，但紧接着的一次数学比赛，他又落选了，似乎从那以后，这孩子就与数学考试断了缘分，到后来惨惨地一到学校或社会有数学考试，比赛之类他就开始头晕、头痛。后来头晕头痛慢慢的提前到了得知几天后要数学比赛或数学考试时，考前甚至还会突然有腹痛、腹泻等症状造访。

学习情绪管理后，我就通过心理分析，知道其实这孩子闹头晕、头痛，或者腹痛、腹泻并非他生理上有这种病变，而是一种由扭曲的想法带来的负面影响。深究原因是他对数学考试的焦虑，而带着焦虑参加考试使得他不能正常发挥，这就使得会像爸爸一样成为“数学学霸”相距甚远，这更是加剧了孩子的焦虑，这样的恶性循环导致他最终用身体的病变表现出了这种焦虑。

那么负面感受除了焦虑还有哪些呢？负面情绪包括忧郁、怨恨、内疚、羞愧、恐慌、自卑、挫败、孤单、无助等。这些负面情绪的影响很大，直接影响到了人对事物的感受，例如刚刚提到的那个孩子因为一次数学考试没考好，亲戚的交谈提到对他的期望，引起了他的焦虑，带着焦虑去参加考试使他再次失败，多次的失败导致他不能像爸爸一样成为数学学霸，成为家族的骄傲，带来了巨大的失落感，直接导致他生理上发生头晕头痛的应急反应。

焦虑会引起失落导致身体反应，其他的情绪又会带给人们怎样的感受呢？如对一个人的愤怒和怨恨是当事人表现出来的对他人办事不公平表现出来的情绪反应；内疚或羞愧是对自己做错事或没做好的自责；恐慌是感受到危险表现出来的对人或事的担心；自卑则是感受到自己不如人的无奈；挫败则是认为生活中应该如愿的事情没达到自己期望的伤心；孤单则表现为不相信或感受不到他人的爱和注意，而这些负面感受其实都是出于自身扭曲的想法。

那么出现类似的负面情绪时我们应该怎么办呢？我们必须面对现实，用正念来改变情绪，明确情绪是可以改变的，首先我们要端正态度，我们可以用艾利斯的情绪ABC理论来应对扭曲的想法。例如对那个小孩子要让他明确不能像爸爸一样成为数学学霸又怎么样呢？只要认真学习我的数学能学好的，考试也一定能考好的。态度决定一切，然而要对自己仁慈一点，不要苛刻对待自己。

经过一段时间调整，那个孩子考试前这种头晕头痛、腹痛腹泻等生理反应消失了，小学的数学成绩也随之上来了，后来反而在数学考试，比赛之类的活动中得到了好成绩，收获了老师的夸张，同学的羡慕，也像他爸爸一样成为了数学学霸，因而情绪掌握在我们手掌之中，情绪改变了，我们可以成功。

三、认识自己，改变想法，专注自己的需要

认识自己应该从源头上来探究，其实人们情绪不光是当时当地情绪的发泄，有一部分是原生态家庭积累的，情绪与以前原生态家庭的情绪处理方法有关，情绪跟自己成长的经历和获取的经验有关，情绪以感受、生理反应和行为表达来呈现，改变自己的情绪首先要了解自身的感受，了解自己行为及生理反应背后的目标，改变自己的想法，破除心理障碍，明确自己的行为是经过自己选择的，好好对待自己的情绪并控制自己的情绪，不要让情绪伤害到自己。那么怎样处理情绪呢？

其一，首先要处理好自身与他人的关系，明白他人是他人，他人的情绪与自己无关，好好做自己就行。在人际关系中想维持人我关系，需要增进自我力量，而非专注或姑息他人的负面行为，并涉嫌自我界限，防御他人的排斥、侮辱与恐吓，认识到别人的言行不是我的责任。我的感受才是我自己要照顾的，不干涉别人的情绪，放手让别人可以做他自己，成为他想成为的样子，而不必成为我所期待的模样，与他人的关系，随着时间的推延会有所改变，但时间还能治愈所有的创伤，对于别人的伤害，自己必须学会自我疗伤及时放下。

其二，做好情绪的主人，不被情绪牵着鼻子走，对情绪心理的管理应将焦虑放在自己身上，增进自我觉察，必要时可以找信任的人倾诉压力，甚至可以找心理疏导师倾诉，学习适度拒绝影响自己的事件和任务，试着让自己远离压力来源，做自己能力范围内的事，不浪费时间去和不愿意接受你的人相处，不做完美主义者，留意生活中带给自己的愉快的事，列出所有待办事项并排出轻重缓急，负起属于自己的责任，参加学习后使我明白在处理情绪中我们应该明确事件是中立的，但看待事情的观点可以影响情绪，我们有能力选择健康的情绪反应，我们应该学习如实地接纳自己，如实地接纳他人，如实地接纳人生，破除对“一定”“应该”的迷恋。

学完之后，我知道了情绪的来源，知道情绪是可以改变的。改变情绪首先要改变自己的想法，专注自己的需要。总之，学完课程我受益匪浅。课后我要把学到的管理情绪的方法运用到日常生活中去。