上肢力量训练对抱石赛的研究

杨明旭

杨明旭（天津体育学院天津301617）

摘要：抱石赛是攀岩比赛的一种形式，属于体能主导类项目。抱石赛是一种攀登者在无绳索的状态下，不依赖任何外在辅助力量，只靠攀登者的自身力量完成的攀登过程。这就对运动员的上肢力量提出了更高的要求，只有拥有更强的上肢力量才能使运动员更稳定、高效的完成每一条线路。

关键词：上肢力量训练；抱石赛

中图分类号：G662.7文献标识码：A文章编号：ISSN1672-6715（2018）05-0143-01

前言

随着社会的不断发展，攀岩运动也越来越流行，攀岩已经进入2020年日本东京奥运会，国家对攀岩项目的重视程度也越来越高，越来越多的人参与到攀岩运动中来，攀岩比赛也层出不穷。而抱石赛作为攀岩比赛的一种形式，更受大家欢迎，因为其不需要任何装备，只靠攀登者自身完成，抱石具有力度的夸张美感，被称为“岩壁上的芭蕾”。上肢作为抱石比赛中最需要用到的部位，上肢训练对抱石比赛极为重要，手指力量训练更是比赛中的关键。通过合理的上肢力量训练从而提高抱石比赛成绩，为抱石比赛发展贡献力量。

1抱石赛的运动特点

1.1抱石的攀登形式直接

抱石从一开始起，就带着向难度挑战，展现人体攀爬潜能的意味，具有夸张的力度美感。抱石中常见的窜跳等大幅度动作，或者使用极小的支点，总让人发力、怒吼、摇摆、躯体和肌肉曲张，令人叹为观止，具有极强的欣赏性。

1.2必要的装备很少

抱石的必需装备只有攀岩鞋和镁粉袋，落地不好的线路可能还需要一些抱石垫；但无论如何，这比传统的主绳、安全带、铁锁、扁带、下降器、快挂等等要简便得多。号称贵族运动的攀岩，终于有了平民化的分支。对于收入不高的广大青少年而言更是一个福音。

1.3攀爬时交流方便，气氛热烈

抱石因为线路较短，可以让一大群朋友轮流不断地尝试，容易形成互相交流和学习的氛围。而且抱石路线一般比较密集，使得抱石者有机会聚集在一起。大家一起分享信息研究动作，共用抱石垫，互相保护，每个人都受到关注，每一份帮助都发自内心。这正是体育的精神所在。

1.4容易实现难度突破，不断进步

传统攀岩中20米的路线常使人筋疲力尽，因为体力不足而无法攻克难点。而且即使离终点一步之遥脱落，也前功尽弃，必须从头再来。抱石就不同了，本来不高，动作也少，这一步做不了就反复练，完不成可以跳下地马上重来，不会有什么遗憾。还可以让高手演示，近距离观摩，手把手指点，非常容易提高。

1.5抱石资源丰富，路线容易开发

开发一条难度路线需要投入很多精力，选择、清理、高空作业设置保护点等等，所以好路线的数量总是有限的。而抱石路线的成长速度远胜于此。一片散布乱石的谷地，一双识货的慧眼，加上大小几把刷子，就能立即产生数条抱石线路。

2上肢力量训练功能与方法

2.1肩部训练功能与方法

肩部肌肉主要包括三角肌。三角肌在肩部皮下，为多羽肌，肌束分前、中、后三部。前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛冈。止与肱骨三角肌粗隆。近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和外旋。整体收缩，可使上臂外展。发展三角肌力量方法有肩上推举壶铃、持哑铃侧上举、持哑铃前平举等。

2.2上臂肌训练功能与方法

上臂肌肉主要包括肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌在上臂前面，有长短两头，长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。肌腱止与桡骨粗隆，腱膜止与前臂筋膜。近固定时，肱二头肌使上臂在肩关节处屈。使前臂在肘关节处屈和旋外。发展肱二头肌力量可采用持杠铃弯举、负重引体向上、阿诺德式弯举等。，有三个头，长头、外侧头、内测头。长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内测头起自桡神经沟内下方。止点，尺骨鹰咀。近固定时，是前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸。远固定时，使上臂在肩关节处伸。发展肱三头肌方法有颈后臂屈伸、颈后弯举、单臂绳索下拉等。

2.3前臂肌群训练功能与方法

前臂肌位于桡尺骨周围，多为具有长腱的长肌，分为前后肌群，每群又分深层和浅层。前群浅层有肱桡肌、旋前圆肌、掌长肌等，深层有拇长屈肌、旋前方肌等。后群浅层小指伸肌和尺侧腕伸肌等，深层有旋后肌拇长伸肌和示指伸肌。发展前臂前肌群方法有反握杠铃腕屈伸、负重屈肘静力悬垂等。发展前臂后肌群方法有正握哑铃屈伸、持哑铃腕收展、抗阻伸腕等.

2.4手肌训练功能与方法

手指的运动灵活多样，除有从前臂来的长腱以外，在掌侧还有许多短小的手肌，分为外侧、中间、内侧三群。拇短展肌位于手掌鱼际外侧皮下，起于手舟骨结节和屈肌支持带，止于拇指近节指骨底外侧缘。拇指对掌肌位于拇短展肌深面，起于大多角骨结节和屈肌支持带，止于第一掌骨外侧的全长。蚓状肌位于手掌中部，掌腱膜深面，各指深屈肌腱之间。起于各指深屈肌腱桡侧，止于第二到五指背腱膜。发展手指力量方法有静力悬垂、指握力器等。

3上肢力量训练的原则

上肢力量训练要采取循序渐进和超量恢复原则，循序渐进原则要把运动负荷按一定顺序安排，由简到繁、由易到难，逐步深化提高，更系统的掌握技能和科学训练的方法。超量恢复原则指肌肉在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

4结论

抱石赛是在无绳索的状态下，只靠攀登者自身力量完成攀登，抱石运动极大磨练了人勇往直前的意志和精湛的攀登技巧，集健身、娱乐、竞技于一体，是一项刺激而优美的极限运动。抱石赛对上肢力量要求很严格，特别是一些小的点，对手指有更大的要求，训练一定要有科学合理的方法，遵循一定的原则，抱石运动才会得到更好的普及与发展。

参考文献

[1]攀岩运动基本技术探索，解放军体育学院学报，2002.12

[2]中国大学生体育协会攀岩分会官方网站http//www.curca..com.cn