扎实身体训练教学提高学生身体素质

陈永钢

陈永钢福建省尤溪县第五中学365100

摘要：青少年实心球学生的基础发展训练，必须在规范学习运动技术的同时，在全面身体素质上得到正确的指导和发展，增强学生内脏器官和身体各方面机能，使青少年学生能够健康稳步地发展和提高，为日后掌握专项运动技术，提高专项运动能力服务，并促进运动寿命的延长。

关键词：青少年实心球运动训练

一、身体训练是学生提高健康水平和掌握合理技术的基础，要想达到高水平的运动成绩，必须要有全面的身体训练作为基础。

全面身体素质的培养，从运动生理学的角度，只有围绕速度、力量、弹跳、协调灵活性以及柔韧度和心理素质等方面进行发展。然后利用所掌握和具备的素质来学习和完成专项技巧，提高转向能力，以及改善学生心肺功能和中枢神经系统。在发展素质练习上要做到科学计划、细心指导、区别对待、重点培养、全面提高。具体训练的方法和手段如下：

1.速度训练：听信号后用最快速度完成规定的练习，运动中听信号迅速改变运动方向和方式的各种练习，各种游戏和各种球类运动，快速做高抬腿、后蹬跑、车轮跑、摆臂练习、加速跑、追逐跑、反复跑、接力跑、上下坡跑、变速跑、反应跑、牵引跑、原地负荷跑。发展速度多采用200米以内的距离，重点强化跑的技术、力量、步幅、步频和快速跑的持久力能力。但在速度训练过程中应该充分考虑到：青少年的神经系统发育较早，兴奋与抑制的转换较快，有着良好的素质训练的生理条件，因此在这个阶段是训练的最好时期，但是由于在这个时期各器官、组织和系统发育还没有完全成熟，所以要适度进行训练。而不应该提倡超负荷的训练。但是青少年抑制能力比较差，所以在训练中会出现动作的变形和错误。在速度训练时应特别注意动作的正确性和技术的协调能力。在练习时手段要多样化，可采用接力跑和各种球类运动等来提高反应速度。

2.力量练习：上肢以挺举杠铃、抓举杠铃、卧推杠铃、斜板卧推杠铃、推举杠铃、颈后推举杠铃、体前屈摆铃、飞鸟、屈腕、以及持物快速摆臂等为主。下肢以深蹲杠铃、杠铃半蹲体踵、蹲跳、负重弓箭步走、负重交换腿跳、身后提拉蹲、纵向杠铃提拉蹲为主。躯干可采用负重体侧屈、负重体前屈、杠铃硬拉、负重转体、两头起、仰卧转髋、侧卧提腿、屈腿仰卧起接转体、俯卧挺身接转体和侧腰起等练习，可利用皮条和杠铃片增加抗负荷能力。力量练习要多方位进行发展，少做或不安排极限力量，多以快速力量发展为主，根据实际情况或减少力量负荷。

3.弹跳练习：采用单、双足跳，多级跳，团身跳，蛙跳，跳台阶和跳深坑等练习来发展腿部爆发力。弹跳练习过程中应该充分考虑到：青少年时期，由于肌肉的发育还没有完全成熟，不应进行过大负重的弹跳练习，应做些快速的弹跳练习。在训练弹跳中，训练手段要多样化。可以采用多种弹跳练习的组合练习方法进行训练，来提高学生的连续弹跳能力。

4.协调练习：多采用球类活动、活动性强的游戏，利用体操器械做各种复杂动作，专门设计的多变复杂的练习、跨栏、跳高、体操、武术或滑冰等来发展学生的协调机能。协调练习过程中应该充分考虑到:要在精神状态好、体力充沛、身体不觉得疲劳的情况下进行练习。那样才能更好地完成各个动作。女子进入青春期,由于体重增加,有氧能力下降,以及内分泌系统变化的原因,协调能力会出现下降趋势，这期间少练习。发展协调素质,还要参加各种运动项目的锻炼,因为协调素质的发展有赖于其他素质的发展和技术动作的完成。

5.柔韧练习：经常性地采用多方位的压腿、下叉和踢腿、站立伸背、坐立拉背、背后拉毛巾、压腕、握棍直臂绕肩、分腿坐拉小腿、分腿做体侧屈、分腿拉脚、坐压脚、仰卧转压脚、仰卧交叉腿屈伸、助力腰腹侧屈等练习来发展四肢与躯干等肌肉、关节和韧带的弹性。柔韧练习过程中应该充分考虑到:青少年的关节，软骨较厚，关节的韧带伸展性比较大，所以这阶段是练习柔韧的最佳时期。柔韧练习每组至少要做5-10次,否则无效。身体不同部位的柔韧练习应交替进行,从躯干开始,然后上下肢交替进行。柔韧练习进展快,消退也快,要持之以恒。

二、身体训练的原则要求

1.从小抓起原则：儿童少年时期大脑皮质兴奋占优势，爱好广泛，可塑性极强，是身体全面发展的最好时期。儿童少年如白纸一张，求知欲非常的强，抓住了这个时期，把基本功打好，为以后的成绩建立良好的开端。

2.超负荷原则：训练时要有一定强度的负荷，在经过一定时期的训练之后，应达到增强原来的负荷量和次数，即超过原来的负荷水平。

3.渐进性原则：逐步增加运动负荷。运动负荷过小或过大对训练效果都不好，会引起副作用。如果开始训练就用很重的杠铃练习，容易造成伤害事故，肌肉易拉伤。要根据每个人的能力逐渐增加运动量。

4.连续性原则：全面身体训练没有坚持性是不易收到效果的，要保持经常练习，要经常不断地进行刺激，最好每天或每隔一天进行身体练习一次。

5.个别性原则：身体训练要因人而异，根据每个人不同的能力来安排练习力量，应做到使全体队员的练习量和练习强度不完全相同。

6.全面性原则：要使身体得到全面发展，有了全面发展的基础之后，才能有所侧重地转移到发展某一专项素质。